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快速鍛煉手臂肌肉都有哪些方法

時間:2024-07-16 11:21:04 好文 我要投稿
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快速鍛煉手臂肌肉都有哪些方法

  當大家提重物、搬運行李或者是引體向上的時候,必須要用到手臂的肌肉。這個時候,如果手臂肌肉的力量不夠,那這些動作一般都是不能夠很好地完成的。為了解決這個障礙,大家唯有增強自己手臂肌肉的力量。那么,快速鍛煉手臂肌肉有哪些方法呢?對此,下面就來為大家好好解答一下。

  快速鍛煉手臂肌肉的方法:

  訓練1:引體向上

  人們都常常會跳過引體向上,因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。

  訓練2:雙杠屈臂

  雙手抓雙杠將身體撐起,肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂,然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

  訓練3:杠鈴彎舉

  坐在屈臂訓練凳上,選擇屈軸杠鈴,兩手略窄于肩。每組做10 ~ 12次,要確保每次伸展時充分伸直手臂。

  訓練4:鉆石俯臥撐

  把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對,然后進行俯臥撐練習,每10到12次為一組。這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心,嘗試每組做7 ~ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ~ 15次。

  如何增加重量:理想狀態是,每組動作逐漸增加舉重練習的重量,而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準則是:絕不要為重量而犧牲鍛煉次數,但如果你舉起時不是很費勁,那就增加重量吧。

  訓練5:錘式彎曲

  手持啞鈴站立,手臂在身體兩側,掌心向內。保持手肘不動,盡可能高地彎曲前臂,然后慢慢放下。

  訓練6:下斜屈伸

  躺在下斜啞鈴椅上,讓臀部高于頭。掌心相對,握住一對啞鈴,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀,然后回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作,但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10 ~ 12個,引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心,每組嘗試做6 ~ 8次;鉆石俯臥撐每組做15~20個。

  訓練7:毛巾懸掛

  將兩條毛巾搭在單杠上,兩手各抓住一條毛巾的兩頭,伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。

  為了快速鍛煉自己手臂肌肉的力量,大家在生活中不妨經常做做引體向上、俯臥撐或者是下斜屈伸等動作,只要大家堅持不懈,定然能夠實現自己的目標的。而在堅持鍛煉手臂肌肉的同時,大家會看到自己的體質在不知不覺中變得更加的好了,這真的是一舉兩得的事情。

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