自行車鍛煉的方法有哪些

　　自行車是一種環保便捷的交通工具，經常騎自行車可以帶給身體很多好處，那么，自行車鍛煉的方法有哪些？要注意什么？下面是小編精心整理的自行車鍛煉的方法有哪些，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　1、減脂騎車法

　　以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規律呼吸，對減脂很有效果。

　　2、強度型騎車法

　　首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

　　3、力量型騎車法

　　即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。

　　4、間歇型騎車法

　　在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對于有氧運動的適應能力。

　　5、核心肌力騎車法

　　騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

　　騎自行車應注意什么

　　1、車座太硬的，可用泡沫塑料做一個柔軟的座套套在車座上，以減少車座對陰部的摩擦力。

　　2、調整車座的高度和角度，車座太高，騎車時臀部必然左右錯動，容易造成會陰部的擦傷；車座前部上翹，更容易損傷會陰部。

　　3、騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間著力。

　　4、初騎變速車時，速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應后再加速和加時。

　　5、在騎車時，若發覺會陰部有不適癥狀，要及時查明原因，若因車座有問題，要及時排除或改進，并要注意休息，癥狀消除后再騎車；若不能消除癥狀者，應到醫院請醫生檢查治療。

　　6、不要穿拖鞋，有些人嫌天氣熱，不管是什么情況出門都喜歡穿著拖鞋，這種情況在夏天發生的更加頻繁。但是騎自行車時最好不要穿著拖鞋，一時容易在騎車的時候讓鞋子不小心掉了，二就是腳踝的地方失去了鞋子的保護，在和車子不小心碰撞的時候容易受傷，我們的腳踝非常的脆弱。

　　7、不要穿超短褲，雖然自行車小巧方便，但是你再怎么注意，肯定是要和車體有一定的碰撞和摩擦的，這個時候如果你穿著超短褲的話，就很容易劃傷皮膚了，尤其是夏天，自行車被太陽曬的灼熱的，碰到我們的肌膚更加難受。

　　拓展：騎自行車鍛煉有什么效果

　　1、減肥騎車法：

　　以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規律呼吸，對減肥很有效果。

　　2、強度型騎車法：

　　首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

　　3、力量型騎車法：

　　根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌肉耐力素質。

　　4、間歇型騎車法：

　　在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高騎行者對于有氧運動的適應能力。

　　5、核心肌力騎車法：

　　騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡，練習此種方法可以訓練核心部位肌群力量。

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