十個方法讓你走出抑郁

　　抑郁癥是現在最常見的一種心理疾病，以連續且長期的心情低落為主要的臨床特征，是現代人心理疾病最重要的類型。以下是小編收集整理的十個方法讓你走出抑郁，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　十個方法讓你走出抑郁

　　1、一定要積極的生活，出去做事

　　可以這么說，出去做事不一定能使抑郁康復，但不出去做事一定不會使抑郁康復。做事情是唯一的出路，也許你還在猶豫，也許還在家中靜養，請鼓起勇氣吧，見一見太陽，看一看世面。只有這樣才能夠讓受傷的心靈逐步吸收營養，慢慢地康復。當然，應該做哪些事情是因人而異的。病情嚴重的時候，可以做一些簡單有趣的工作，比如鋤個地啊，種個花啊什么的都行。只要是讓自己感覺有價值的事情都可以去做。等病情好一些的時候，可以做一些稍稍有點難度的工作。

　　2、做事情要積極樂觀

　　這種心態要具體的體現在所做的每一件事上，事前多準備，事中要認真，事后多總結。遇到事情不要想為什么，而要想如何做。

　　3、避免負面情緒

　　如果事情做成了，就要從中體會到樂趣；如果做錯了事情，或者事情失敗之后，不要去后悔，去懊惱，這些負面情緒會加重抑郁的砝碼。負責任的說：事情失敗對我們來說是很大的損失，可由此而產生更沮喪更負面的情緒或許對我們的打擊更大。退一萬步來說，我們失敗了，但我們還活著，大不了從頭再來。

　　4、重視心靈的力量，積極的去彌補思想和情感的漏洞

　　我們總片面的認為，這個世界除了我們自身，就是外部世界了。其實大錯特錯，我們還有內心世界。只在外部世界成功而內心空虛的人不是一個完整的人。我們要做到表里如一，內外兼修。關于這個方面，可以去讀一些關于心理健康方面的書籍，去充一充電，只有思想慢慢地成熟了，強大了，才能有能力去更好的處理生活中的細枝末節。這無疑是戰勝抑郁的最堅實的屏障。

　　心理書籍給大家推薦一下：《伯恩斯新情緒療法》（他會教給你如何化解生活中典型的抑郁性思維，從而給予你一個理性健康的思維模式）、《感性做人，理性做事》、《思維方程式》、《改變自己——心理健康自我訓練》、《與抑郁共舞》、《森田療法》等。

　　5、改變思維模式，化消極為積極，化悲觀為樂觀

　　改變思維模當我們思考事物壞的方面時，不妨從另一個角度去想一想它的好。當我們做了一件事，而結果不太理想時，不妨告訴自己：雖然結果不太理想，如果我體會到了做這件事情的樂趣，結果并不是很重要。

　　6、列出做事清單，按此行事

　　得了抑郁癥之后，整個人就變懶了，什么事情都喜歡往后拖，其實這個習慣很不好。因為屬于你的事情最后總要你來做。如果現在不一件一件的處理完，最后必然不好一下子做完，反而容易出差錯。針對這個情況，不妨對明日要做的事情列出一個清單，依據事情的重要性排序，或者按照應完成時間排序。總之先把重要的當緊的事情先處理完，其余的再找時間做完就OK了。一定要盡可能的列出明日要做的事情，第二天實事求是的按此清單做事。

　　7、晚上按時寫日記

　　對照做事清單，哪些事情完成了，哪些沒有完成，完成的事情是怎么完成的，沒有完成的事情是怎么耽擱了，有沒有什么突發事件。這樣記錄的目的，一是避免了你的內部消耗，把事情訴諸于筆端，既減輕了心理的壓力，也為你梳理了一下繁雜的頭緒；二是從完成的事情當中，你可以體會到做好一件事情的樂趣和意義，至少說明我還可以做好這些事情，我很了不起。

　　8 、降低要求

　　不求盡如人意，但求順其自然，無愧于心。畢竟在康復的過程中，我們的思維，我們的反應都在逐步好轉。不要奢求一夜之間自己完好如初了，要給自己一個過渡的階段。那么在這個時候，就要降低自己的要求，有時候把自己當作一個病人也未嘗不是一件好事。凡事看淡，追求過程，不講究結果；只求完成，不求完美；只求達到目的，不求完美無瑕。

　　9、學會照顧自己

　　以前太任性，太幼稚了，結果透支了我們的身體。要知道一個完整的心靈是架在一個健康的身體之上的。按時吃飯，按時休息，特別不要破壞了我們的睡眠時間。有些朋友總是要到凌晨一兩點才能睡覺，這樣不好，身體會吃不消的。你想你不懂得照顧它，他怎么給你提高效率，怎么為你服務呢？照顧好自己的身體的同時也要照顧好自己的思想，彌補思想的漏洞。

　　10、多去熱鬧的地方，多去參加公共的活動

　　身處鬧市，才能讓心平靜，獨處有時反而會讓心生煩惱。越是病了，越不能把自己孤立起來，積極與人交往，與人傾訴，你會慢慢適應，卸去心理壓力的。

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　　抑郁癥危害

　　1、將人逼至絕境

　　危害后果最嚴重的就是病人自殘、自殺思想行為的出現。抑郁心境會引起抑郁癥病人的思想消極、悲觀，總是沉浸在自我譴責、自卑之中，對前途悲觀絕望。

　　2、肉體折磨不斷

　　危害不僅在于精神健康的損害，而且它也會帶來非常多身體上的癥狀。比如食欲減退、乏力等。這些身體的不適可涉及到各器官，自主神經功能失調的癥狀較常見。抑郁癥病人的身體癥狀往往查無實據，且多為非特異性的，難以定位，但不一定要排除軀體疾病。

　　3、持久的情緒不良

　　抑郁癥危害常見的一點，就是會讓病人體驗到最為痛苦、惡劣的心境。并且這種悲觀情緒是無明顯外因出現的，因此非常難解決，讓得抑郁癥病人的心情總處在悲觀厭世之中。另一方面，抑郁與焦慮總是伴隨而來，以更年期抑郁癥為代表，這類患抑郁癥病人不僅心情抑郁，同時還會出現莫名其妙的精神緊張、驚恐不寧的焦慮情緒。

　　4、毀掉人的精神

　　抑郁癥危害巨大的第二點體現，就是它能將一個原本充滿精力的正常人變得整天無精打采，嚴重者還會出現呆若木雞的狀態。并且，抑郁癥病人對周圍一切事情都沒有興趣可言，對工作、學習沒有一點兒熱情，思想反映遲緩，平素依著整潔的人也變的不修邊幅。

　　5、剝奪人的睡眠

　　抑郁癥病人常有頑固性睡眠障礙，表現為失眠、難以入睡、早醒、睡眠規律紊亂，睡眠質量差等形式。

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　　抑郁癥前兆的10大癥狀表現

　　1、抑郁心境程度不同，可從輕度心境不佳到憂傷、悲觀、絕望。病人感到心情沉重，生活沒意思，高興不起來，郁郁寡歡，度日如年，痛苦難熬，不能自撥。有些病人也可出現焦慮、易激動、緊張不安。

　　2、消極悲觀：內心十分痛苦、悲觀、絕望，感到生活是負擔，不值得留戀，以死求解脫，可產生強烈的自殺念頭和行為。

　　3、軀體或生物學癥狀：抑郁病人常有食欲減退、體重減輕、睡眠障礙、性功能低下和心境晝夜波動等生物學癥狀，很常見，但并非每例都出現。

　　4、食欲減退、體重減輕：多數病人都有食欲不振，胃納差癥狀，美味佳肴不再具有誘惑力，病人不思茶飯或食之無味，常伴有體重

　　5、睡眠障礙：典型的睡眠障礙是早醒，比平時早2～3小時，醒后不復入睡，陷入悲哀氣氛中。

　　6、喪失興趣是抑郁病人常見癥狀之一。喪失既往生活、工作的熱忱和樂趣，對任何事都興趣索然。體驗不出天倫之樂，對既往愛好不屑一顧，常閉門獨居，疏遠親友，回避社交。

　　7、精力喪失，疲乏無力，洗漱、著衣等生活小事困難費勁，力不從心。病人常用“精神崩潰”、“泄氣的皮球”來描述自己的狀況。

　　8、自我評價過低：病人往往過分貶低自己的能力，以批判、消極和否定的態度看待自己的現在、過去和將來，這也不行，那也不對，把自己說得一無是處，前途一片黑暗。強烈的自責、內疚、無用感、無價值感、無助感，嚴重時可出現自罪、疑病觀念。

　　9、病人呈顯著、持續、普遍抑郁狀態，注意力困難、記憶力減退、腦子遲鈍、思路閉塞、行動遲緩，但有些病人則表現為不安、焦慮、緊張和激越。

　　10、晝夜變化：病人心境有晝重夜輕的變化。清晨或上午陷入心境低潮，下午或傍晚漸見好轉，能進行簡短交談和進餐。晝夜變化發生率約50%。

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　　出現抑郁癥前兆的10大對策

　　1、在需要的時候尋求幫助，不要默默承受。

　　2、循序漸進。

　　3、將大事分割成小塊，一次只做一件。

　　4、多參加有益的活動。

　　5、抑郁時，關注自己的思維和觀念。

　　6、記下你的觀念，以便更好地澄清它。

　　7、努力識別那些典型的抑郁觀念，特別要注意你評價自己、標識自己的方式。你要提防內部折磨者，因為它只能使你深陷，而不能幫助你擺脫抑郁。

　　8、注意找出你抑郁的主題(例如，尋求贊同、羞恥、不幸福的人際關系、不現實的理想、完美主義)，找到后向它們提出挑戰。

　　9、使用理性/同情性思維方式挑戰自己的觀念，你越是同情自己，放棄認為自己很糟糕，沒價值等觀念，你越可能從病癥中恢復。

　　10、挑戰消極觀念，建立新的行為模式。對挫折與失敗做好充分的心理準備。

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　　改善抑郁癥的方法

　　1、增加社會交往和支持

　　心理醫生的支持：可以選擇和當地的心理醫生進行交談，心理醫生能有效的從專業上和經驗上給予你提醒，ta會讓你對于過去的自己有更加清晰的了解，讓你不再單純的陷入到情緒之中，而是跳出情緒，從理性的角度分析自己本身抑郁情緒的'原因。

　　多花費一些時間和一些積極向上樂觀的人相處：其實社會支持對抑郁癥患者走出抑郁是十分的有幫助，能夠幫助你應對來自社會上的各種壓力，同樣也能夠減少抑郁的情緒。在你的朋友和家人之中，找一些能夠給你的日常生活帶來一些積極影響的人，可以定期和那些朋友出去散散步談談心，同時遠離哪些讓你焦慮或對你的抑郁癥完全沒有幫助的朋友，和這些人長時間在一起你可能會更難擺脫抑郁。

　　2、重視自己的身體健康

　　可以開始有規律的運動，你在開始新的鍛煉之前，要根據自己的個人身體素質、興趣，制定最適合自己的一項運動，你可以先咨詢主治醫生對自己的身體健康狀況進行相關的評估。

　　開始運動鍛煉治療，運動能促進大腦釋放腦內啡，明顯改善你的心情。運動鍛煉能夠提高身體的神經質分泌，同時幫助調整睡眠，而且，運動能調動自己的情緒，長期運動可以有效地緩解抑郁，還能防止抑郁的復發。為了提高腦內啡含量，試著每天鍛煉半個小時，可以選擇游泳、騎自行車、跑步選擇自己力所能及的運動。

　　到戶外去曬太陽，陽光能夠促進身體身體維他命D，能夠在一定程度上緩解抑郁癥，你可以每天花上30分鐘待在陽光下，在戶外的時候，你不必刻意做什么，安靜找個地方坐下，享受溫暖的陽光就可以了。

　　3、改變自己的膳食

　　首先戒掉能所有能讓抑郁加重的食物，比如：如加工肉類、巧克力、甜品、油炸食品、加工谷物和高脂乳制品都是公認的會加重抑郁癥狀的食品。

　　多吃一些能夠緩解抑郁的食品，其中包括水果、蔬菜和魚類，增加這類食物的攝入能夠為自己的身體提供更多的營養元素和維生素，讓自己的身體更加的健康。

　　增加攝入Omega-3脂肪酸和葉酸,Omega-3脂肪酸和葉酸與其他療法配合，對抑郁癥治療有一定作用。建議你每周吃兩到三次含有這類營養的食物，比如金槍魚、沙丁魚、核桃、橄欖油等。

　　可以檢測自己的飲食是如何影響自己的情緒，比如你在吃完某種特定的.食物之后，可以觀察一下自己情緒的波動，如果你發現在某個時間段內，你的情緒有了比較明顯的變好或者是變壞，想想最近你到底吃了什么，但是是沒必要每一項都要詳細記錄，但是要留意自己究竟吃了什么會影響自己的情緒，在一定程度上避免自己的抑郁惡化。

　　4、培養自己的愛好

　　抑郁癥可能會讓你以前很感興趣的活動現在都變得沒有什么興趣，這時候你不能放任自己，你要主動的重新開始嘗試你自己以前的愛好和興趣，比如你以前喜歡打網球和游泳，你要重新撿起你的愛好，定期的去參加這些活動。嘗試這些感興趣的事情，可以將自己從抑郁的情緒之中釋放出來。

　　養花或寵物。據相關的研究表明無論是養花還是養寵物，照顧這些照顧生物的人會比沒有照顧生物的人更快從抑郁中恢復過來，你可以買一盆栽或者是買一只小貓小狗，然后好好的照料它們。每周花上幾個小時和小動物在一起，可以緩解抑郁和焦慮的情緒。

　　5、改變自己的想法

　　抑郁癥會讓你反復沉溺在一種消極的想法之中，你會一遍遍的想起那些消極的想法。你要改變自己的想法，首先你要把這些消極的想法都寫出來，然后想一個對應的方法，舉一個栗子:你總是覺得你一無是處，反過來你可以舉個自己用處的例子。

　　有消極想法的時候，你要有意識的去制止自己消極的想法，一開始可能覺得效果不是很大，但是時間一長，這種做法就十分的有用，它會對你的心境造成很大變化。

　　試著去接受很多的不可能，抑郁癥很多消極的想法會讓你干什么都畏手畏腳，試著可以提醒自己這些消極的想法都是自己的抑郁癥造成的，這并不是你內心真實的投射。

　　6、多溝通

　　溝通對于抑郁患者來說是非常之重要的，可以說它是治療的關鍵所在。

　　所以患者在治療過程中一定要培養自己的交流溝通能力。患者在選擇交流對象的時候也是需要注意的，一定要選擇信賴的，生活態度積極向上的人。

　　因為這樣的人他們不僅能夠很好的聽你訴說，還會是能很快地被他那積極向上的生活態度所感染，從而使病情好轉。

　　7、合理飲食

　　對于抑郁患者來說，一個健康的飲食方法顯得尤為重要，因為在經受抑郁折磨的時候會出現食欲不振，身體消瘦等癥狀。

　　所以患者在治療抑郁癥的過程中一定要養成一個良好的飲食習慣，這對于治療抑郁癥是百利而無一害的。

　　8、適量運動

　　適量有效的體育鍛煉可以增強身體健康，還能夠在運動過程中緩解我們一天緊張的心情，可以有效發泄不好的心情。

　　這對于抑郁患者來說不僅能夠提高患者的身體機能和免疫力，還有利于改變患者的心境。

　　9、作息良好

　　良好的作息習慣對于我們的身體健康有著很直接的聯系的，養成良好的作息習慣對于我們的心理生理都是特別重要的。

　　特別是我們的抑郁癥患者，本身生理方面就因為抑郁情緒的影響使得我們在動作方面變得遲緩、在加上心理上的勞累，會導致我們的病情加重。

　　10、學習放松訓練

　　學習放松訓練和催眠自我療愈一樣，也需要自己多去“動起來”，自我放松方法很多，而“瑜珈”是最方便學習的自我放松方法。

　　11、尋求醫生幫助。

　　在患上抑郁癥之后一定要尋求專業的醫生來幫助你，因為抑郁癥患者是很難通過自己走出來的。醫生會根據你的情況制定適合你的治療方案，當確定你可以獨立解決問題的時候再考慮是否要結束治療。

　　12、不要害怕抑郁癥藥物。

　　抑郁癥藥物有修復大腦神經的作用。越嚴重的抑郁癥狀對抑郁癥藥物反應越好，但服用抑郁癥藥物前三天常出現惡心想吐的副作用，有些人會因為害怕不敢服藥。但服用藥物一個月后大幅改善的例子超過67%，比起前三天的副作用，這是很值得嘗試。

　　13、找到適合的藥，別太快停藥。

　　一般抑郁癥服用藥物的療程約3-6個月。服用滿三個月后如果接近痊愈，后三個月就可以慢慢減藥。多數人不需要長期服用抗抑郁藥物 ，不用擔心藥物后遺癥。只吃藥一個月的復發率，是吃滿三個月才減藥的好幾倍，所以不要急著太快把藥停掉。

　　14、催眠自我療愈。

　　催眠療法，也被稱為催眠引導、催眠暗示等，是一種心理治療的形式，使用放松、集中精力和強化注意等以達到一個高度的正念意識狀態。催眠療法的目的是在一個人處于無意識或睡眠狀態時，使他產生積極的變化從而達到療愈效果。而催眠自我療愈是自我催眠達到療愈自己的方法，現在已被越來越多的人接受并獲得不錯的效果。

　　15、早上起來曬太陽。

　　固定時間睡眠、起床，然后曬太陽，一來可調整生理時鐘，二來可促進分泌維生素D，三來可避免睡太晚影響晚上睡眠。早上散步曬太陽，傍晚跑步完洗澡吃飯，是最理想的抗抑郁節奏。

　　16、隨時隨地伸展操。

　　工作累了、讀書累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。小學生會在下課十分鐘玩個球，大人反而忘記這么簡單的道理。

　　17、不要一直看電視手機。

　　如果你只是漫無目的地看手機、電視，或回到家就一直盯著手機電視看，建議你，把手機、電視機關上。找朋友聊天，約出去聊聊天或吃宵夜，或跟你的伴侶出去散散步，你會發現你比看電視、玩手機得到更多。

　　18、要保持充足的睡眠。

　　在門診時常會遇到病人復診的時候說：“我這個星期睡得很好，心情就好很多！”我也常常見到睡得好后病情急速好轉的案例。關于失眠對身心帶來負面影響的研究太多了，所以，千萬不要因為怕依賴安眠藥物而硬撐，長期失眠的副作用肯定大于服用一顆溫和的安眠藥。

　　19、運動釋放天然的抗抑郁成分。

　　決心對抗抑郁癥，就一定要多做運動。大量的研究表明運動可以緩解壓力、焦慮和抑郁，而且運動對改善睡眠也大有幫助。最好是每天做半個小時的運動，慢跑、游泳、健康操、打羽毛球等等可交替著做。運動讓身體放松、幫助睡眠，同時讓大腦釋放出天然的抗抑郁成分。運動也可幫助你在復原時逐漸減少用藥。

　　20、重新整理生活步調。

　　許多抑郁癥病人忙到沒有自己的時間、沒有自己的空間，所以沒辦法運動、沒辦法放松自己，這在家庭主婦與經常加班的上班族最常出現。這時，要試著舍去較不重要的事情，重新整理生活，讓自己慢下來。

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