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股四頭肌功能鍛煉方法有哪些

時間:2024-07-08 22:56:32 好文 我要投稿
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股四頭肌功能鍛煉方法有哪些

  大腿肌肉前面有股四頭肌,后面有股二頭肌,內側有縫匠肌、內收大肌等。要使大腿強壯首要是發展股四頭肌,因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

  股四頭肌是由股直肌,股內側肌,股外側肌,股中間肌,四條肌肉組成,四條肌肉的肌腱共同匯合成股四頭肌肌腱,通過髕骨連接髕腱作為膝關節的起動肌,是膝關節伸直的主要動力。股四頭肌的訓練主治對于膝關節疾病的預防,治療,術后康復都至關重要。

  下面重點對股四頭肌的訓練方法介紹一下

  一、從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟

  1、股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:

  膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,踝關節盡量背伸,緩慢抬起整個下肢大約15CM,保持5秒鐘,再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下。

  2、負重的直腿抬高訓練

  一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節,重復第1步的動作。

  第1.2 步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練。

  3、床上股四頭肌等張收縮訓練

  仰臥床上,雙膝并攏屈曲90度,保持健膝屈曲90度,患膝大腿與健側持平,快速伸直膝關節保持5秒,并緩慢放下。

  4、床邊股四頭肌等張收縮訓練

  坐在床邊,雙小腿自然垂下,雙小腿伸直,緩慢落下。

  二、股四頭肌等動力的力量訓練

  一般需要特殊的抗阻力收縮的器具。但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭,將雙膝伸直,身體后移,方法之二是床邊放置一個自制的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧),,雙足用力將彈簧壓縮,然后抗阻力緩慢放開彈簧。

  三、股四頭肌靈活性的訓練

  簡便易行的方法有3個,一是原地單車訓練,二是床上蹬車訓練,三在健身器械中,雙足并立站的旋轉轉盤。

  中老年人膝關節由于磨損,造成骨性關節病。此病多表現為行走時有膝關節疼痛,有時伴有膝關節囊內積液腫脹,反復發作。常用青壯年的活動方法,中老年人練習起來,有諸多不便。現介紹一種適用于中老年人的鍛煉方法,僅供參考。

  患者正坐在椅子上,雙足踩地,令患側足尖抵住一固定物(如桌腿、墻壁)。用力伸膝,讓足尖頂固定物。(注意:足跟不能抬起。)隨即放松,為一次,反復進行即可。量力控制,時間長短應量力而行。再次提醒應注意的是,每一次伸膝時,必須讓大腿肌肉緊張,再放松。

  如操作有困難,您亦可正坐椅子上,患側之足做反復踩剎車動作,每一次活動,必須讓大腿肌一緊張、一放松。

  這種方法,既可鍛煉肌肉,又不磨損關節,還有助關節積液的吸收。

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