女人失眠該怎么做

　　人們常聽到男人抱怨自己缺覺，但卻很少聽到女性說自己睡眠不足。同樣，當(dāng)提到“酣睡”時(shí)，人們大多聯(lián)想到的也是男性。在實(shí)際生活中，由于工作壓力和上有老下有小的家庭重負(fù)，以及傳統(tǒng)習(xí)慣要求女性所做的許多繁重的家庭事務(wù)，都使得女性在工作之外所花的時(shí)間比男性要多，因此造成她們能夠用于睡眠的時(shí)間越來越少。

　　一、長(zhǎng)期失眠，嚴(yán)重影響健康

　　長(zhǎng)期睡眠不足或失眠對(duì)女性的影響，不只是臉上會(huì)有不美觀的下垂眼袋和黑眼圈，睡眠不足對(duì)女性健康的損傷還包括：

　　1、皮膚不好，老得快；

　　2、疲倦、憂郁、注意力不集中、工作效率低。

　　3、纖維肌痛、睡眠呼吸暫停、夜間肌陣攣病。

　　4、容易肥胖，增加患乳腺癌的危險(xiǎn)；。

　　5、壓力荷爾蒙分泌增加，會(huì)提高胰島素抗性，這是糖尿病前期癥狀。

　　6、心臟病風(fēng)險(xiǎn)提高。

　　要克服失眠問題，除盡量改變不良生活方式外，必要時(shí)也要求助于醫(yī)生。由于醫(yī)藥科技的進(jìn)步，治療失眠藥物副作用越來越少，短期使用不會(huì)有害。

　　二、誰謀殺了女人的睡眠

　　1、心理因素

　　急性或慢性焦慮；急性或慢性憂郁；上床時(shí)正考慮某些問題，丟不開，放不下；常擔(dān)心自己睡不著，這樣的擔(dān)心最妨礙入眠。還有人害怕黑暗、害怕惡夢(mèng)、害怕睡過去不會(huì)醒過來等等，任何原因引起的睡前過度興奮都妨礙入眠。

　　2、睡眠環(huán)境因素

　　有的人只習(xí)慣在固定的環(huán)境中睡眠，換間房、換張床便睡不著。老年人對(duì)環(huán)境改變的適應(yīng)能力往往更差。噪音、強(qiáng)光、寒冷、炎熱、床鋪不舒適、擠著睡以及跳蚤、臭蟲、蚊子、老鼠等外界因素，都妨礙睡眠。

　　3、晝夜生活節(jié)奏的紊亂

　　乘飛機(jī)作長(zhǎng)途旅行，時(shí)差的改變會(huì)使睡眠節(jié)奏紊亂，導(dǎo)致失眠。有的人突然改上夜班會(huì)白天黑夜睡不著，需要較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)。個(gè)體的生物鐘與生活的節(jié)奏不合拍是失眠的原因之一。

　　4、夢(mèng)的影響

　　從印象深刻的夢(mèng)境中醒轉(zhuǎn)，尤其從惡夢(mèng)中醒轉(zhuǎn)，情緒久久不得平復(fù)，往往難以再度入眠。

　　5、藥物和酒的影響

　　對(duì)鎮(zhèn)靜催眠藥物發(fā)生依賴現(xiàn)象的人常有頑固的睡眠障礙，藥物劑量越用越大，停藥或減藥時(shí)便出現(xiàn)極顯著的失眠。人到中年以后，對(duì)咖啡因變得敏感，可能他在年輕時(shí)便養(yǎng)成了夜飲濃茶或咖啡的習(xí)慣，當(dāng)時(shí)并不影響睡眠，但到中年以后，失眠便顯著起來，本人卻不覺察這長(zhǎng)期的習(xí)慣其實(shí)是失眠的在原因。

　　6、精神疾病

　　精神分裂癥、情感性精神病、神經(jīng)癥以及其它各種精神疾病，都常存在失眠癥狀。

　　7、睡眠引起的換氣障礙

　　近年來對(duì)于睡眠中的呼吸暫停綜合征有了進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)。此綜合征分為三型：中樞型是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)橫膈的刺激發(fā)生障礙，頻繁出現(xiàn)呼吸暫停，每次停10秒鐘至3分鐘，每夜停70-300次；阻塞型是由于咽部的肌肉松弛，引起上呼吸道阻塞，此時(shí)橫膈劇烈收縮以推動(dòng)空氣，致使鼾聲大作；混合型二者兼有。呼吸暫停綜合征妨礙睡眠，使人頻頻醒轉(zhuǎn)，如果未查明原因，以為是一般的失眠而投用催眠藥物，會(huì)使病情變得更為復(fù)雜，甚至出現(xiàn)突然的死亡。

　　8、夜間肌陣攣與“不寧腿”

　　夜間肌陣攣是兩條腿或一條腿于睡眠中發(fā)作短暫的陣攣，每次持續(xù)0.5~4.0秒，頻度最高時(shí)可達(dá)每20~40秒便發(fā)作一次，發(fā)作時(shí)人可能醒轉(zhuǎn)，但自己不會(huì)覺察到發(fā)作，而是由同床共寢者發(fā)現(xiàn)。“不寧腿”可以單獨(dú)發(fā)生或與夜間肌陣攣合并出現(xiàn)。病人的腿休息著便難受，非得經(jīng)常活動(dòng)著不可，上床睡覺時(shí)腿當(dāng)然不活動(dòng)了，這時(shí)特別感到難過，當(dāng)然會(huì)妨礙入眠。

　　9、各種軀體疾病

　　各種軀體疾病都可能妨礙睡眠。潰瘍病的上腹部疼痛常于深夜發(fā)作，將病人痛醒；心絞痛也每于睡夢(mèng)中發(fā)作；心力衰竭時(shí)的體位性呼吸困難使病人無法平臥，并難以入眠；甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的病人常于睡夢(mèng)中驚醒，心悸，恐懼，出汗；糖尿病患者夜間尿多，常常起床小便，無法睡得安穩(wěn)。其它如哮喘病、關(guān)節(jié)炎、過敏性腸絞痛；任何疼痛、瘙癢、腹脹、便秘、尿潴留等均能引起失眠。

　　三、改善睡眠質(zhì)量的食物

　　1、蜂蜜

　　大量的糖份具有興奮作用，但是少量的蜂蜜能夠適時(shí)地暗示大腦分泌苯基二氫喹唑啉，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

　　2、溫奶

　　睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因?yàn)榕Ｄ讨邪�含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。

　　3、香蕉

　　香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰基-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

　　4、菊花茶

　　菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因?yàn)槠淙岷偷氖婷咦饔茫�是凝神靜氣的最佳天然藥方。

　　5、燕麥片

　　燕麥?zhǔn)呛苡袃r(jià)值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰基-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過的了。

　　女人失眠的治療方法

　　1.總體目標(biāo)

　　盡可能明確病因，達(dá)到以下目的：

　　（1）改善睡眠質(zhì)量和（或）增加有效睡眠時(shí)間；

　　（2）恢復(fù)社會(huì)功能，提高患者的生活質(zhì)量；

　　（3）減少或消除與失眠相關(guān)的軀體疾病或與軀體疾病共病的風(fēng)險(xiǎn)；

　　（4）避免藥物干預(yù)帶來的負(fù)面效應(yīng)。

　　2.干預(yù)方式

　　失眠的干預(yù)措施主要包括藥物治療和非藥物治療。對(duì)于急性失眠患者宜早期應(yīng)用藥物治療。對(duì)于亞急性或慢性失眠患者，無論是原發(fā)還是繼發(fā)，在應(yīng)用藥物治療的同時(shí)應(yīng)當(dāng)輔助以心理行為治療，即使是那些已經(jīng)長(zhǎng)期服用鎮(zhèn)靜催眠藥物的失眠患者亦是如此。針對(duì)失眠的有效心理行為治療方法主要是認(rèn)知行為治療（CBT-I）。

　　目前國(guó)內(nèi)能夠從事心理行為治療的專業(yè)資源相對(duì)匱乏，具有這方面專業(yè)資質(zhì)認(rèn)證的人員不多，單純采用CBT-I也會(huì)面臨依從性問題，所以藥物干預(yù)仍然占據(jù)失眠治療的主導(dǎo)地位。除心理行為治療之外的其他非藥物治療，如飲食療法、芳香療法、按摩、順勢(shì)療法、光照療法等，均缺乏令人信服的大樣本對(duì)照研究。傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)治療失眠的歷史悠久，但囿于特殊的個(gè)體化醫(yī)學(xué)模式，難以用現(xiàn)代循證醫(yī)學(xué)模式進(jìn)行評(píng)估。應(yīng)強(qiáng)調(diào)睡眠健康教育的重要性，即在建立良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的基礎(chǔ)上，開展心理行為治療、藥物治療和傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)治療。

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