腹外斜肌鍛煉方法

　　腹肌也就是我們腹部的肌肉，而在世界經濟一體化的今天，越來越多的人追求健身、健美。也正是這個原因，越來越多的人想要擁有完美的腹肌。其實嚴格說來，腹肌并不只是一塊，它其實還有好多塊不同的肌肉組成，而腹外斜肌就是其中之一。而且這腹外斜肌直接影響到腹肌的美丑。那么，腹外斜肌該如何鍛煉呢？下面我們就一起來研究一下有關腹外斜肌的鍛煉方法吧。

　　腹外斜肌的鍛煉方法主要有下面幾種：

　　一、扭轉卷腹(Twisting Crunch)，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　動作要領：

　　1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。

　　2.只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

　　注意事項：

　　1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

　　2.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

　　3.不建議做類似的扭轉仰臥起坐。

　　二、抱著一個20公斤的杠鈴片子，左右轉著身子往前走，一個來回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。

　　三、兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些，向體側彎腰，左右交替做。

　　四、健身館里用來做山羊挺身的動作，側著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。

　　五、在做普通仰臥起坐的時候，不是正著起，而是從體側起。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設我們練左側的腹外斜肌，你可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然后還是從體側起做仰臥起坐，一般一組做20個每天4組。

　　六、首先我們要知道腹部肌肉屬于耐力型肌肉，所以應采取多次數、高頻率的鍛煉。腹外斜肌類似，只是我們在鍛煉的時候適當調整角度，可以通過仰臥卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式(仰臥卷腹通常理解為仰臥起坐的一半，因為仰臥起坐會練到髂腰肌，導致骨盆前傾，不適合長期做)，保持高頻率、多次數，一般總數200-300個，分3-4次完成。

　　由上文可知，腹外斜肌的鍛煉方法還是比較多的，但是也是比較復雜的。雖然，只要我們努力去學，一般都還是可以學會的。但是鍛煉腹外斜肌，不能“三天打魚，兩天曬網”，一定要有持之以恒的精神，只有這樣，我們才能練出漂亮的腹外斜肌來。當然，練完之后，我們還得繼續保持，沒有適當的保持也是不行的。

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