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健身胸大肌的方法

時間:2024-08-19 21:53:31 好文 我要投稿
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健身胸大肌的方法

  健身胸大肌的方法有很多種,很多人也經常是選擇自己喜歡的方式來進行鍛煉,練好胸大肌對于男性朋友來說,可以直接提高男性的氣魄,穿衣服顯的更有形,在鍛煉胸大肌的同時,對于身體的一些器官健康也是很有幫助的,鍛煉大肌的時候,背部肌肉也會得到一些鍛煉,從而可以緩解經常坐辦公室出現的肌肉酸痛的現象,下面我們就來學習一下胸大肌的健身方法。

健身胸大肌的方法

  胸部肌肉鍛煉法 平臥推:鍛煉部位是胸大肌的胸肋部,同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪,增強其彈性。

  斜臥推:鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌,并有助于擴大肺活量。仰臥于長凳或木板上,斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房,上臂自然分開,腰背肌肉收緊,胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂,舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后,呼氣落下,啞鈴回原位。連續做此動作,胸部要始終挺起。

  仰臥臂上拉,鍛煉部位:背闊肌、三角肌及肩關節。 仰臥于長凳上,直臂持啞鈴于腿側,腰背肌收緊,挺胸,吸氣后屏住,將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下,至與體位成直線。稍呼氣,在吸氣同時雙臂循原弧線還原,呼氣,連續做此動作。

  仰臥擴胸:鍛煉部位與臥推大體相同,但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直,深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度,使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌,恢復預備姿勢。連續做此動作。

  俯臥撐:鍛煉部位較多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬,俯臥,兩手支點比肩部垂線稍后些,兩腿伸直,足趾支撐地面,抬頭,緊腰,收腹。呼氣,同時兩臂彎屈,身體下降,注意肩部應處于手掌之前,腹部始終收緊,胸部不可內收。連續做此動作。開始做這個動作時,由于胸肌和兩臂的力量較小,兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習,進而撐在地面練習。

  為了增加難度,還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。

  胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程,貴在持之以恒,只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯,則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位,肌肉收縮時要盡量收緊,放松時要盡量放松。動作應有節奏,速度平穩、緩慢,呼吸要自然,用力時吸氣,放松時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況,由易到難,先做平臥練習,待身體素質有所提高后,再做斜臥練習。

  在我們選擇啞鈴的時候,首先要根據個人的體力來決定,初始階段的時候,應該選擇重量小一點的,然后再慢慢的加大重量。不能為快速達到目標而進行超負荷的訓練,同時也不要每天都訓練,中間最好隔1-2天,這樣可以給肌肉一個緩沖的時間,以便于下次鍛煉能達到更好的效果。

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