国产午夜精品久久久久免费视-国产午夜三级-国产性大片黄在线观看在线放-国产性老妇女做爰在线-一区一精品-一区在线观看

冬季健身長跑鍛煉的要訣

時間:2024-09-23 22:50:16 好文 我要投稿
  • 相關(guān)推薦

冬季健身長跑鍛煉的要訣

  編者按:長跑時候呼吸幾乎是所有運(yùn)動者的難題。小編也是,以前每次跑完感覺都像打了一場大戰(zhàn)似的。但是現(xiàn)在有專家給我們支招了,看看這些長跑技巧,掌握了它們,你會跑的更健康。

冬季健身長跑鍛煉的要訣

  冬季如何要怎樣進(jìn)行長跑鍛煉呢

  ↓點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入下一頁↓

  做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低,外出晨跑穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補(bǔ)充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血濃度,促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

  有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑,其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕,活動膝關(guān)節(jié)。最后,深呼一口氣,調(diào)整一下心理情緒。這時,你可以起跑了。

  目錄:

  第一章:騎自行車時做點(diǎn)“動作”可健身

  第二章:自行車健身的幾種不同的騎法

  第三章:騎車健身應(yīng)要避免的三大誤區(qū)

  第四章:騎自行車讓女性身材更加苗條

  編者按:騎單車也是一種很好的健身減肥方法!當(dāng)然如果騎車的時候能夠加上這些小動作,那么你的健身效果一定事半功倍的。趕快和小編一起來看看吧!

  騎自行車時做點(diǎn)“動作”可健身

  “騎車族”每天都騎著自行車上下班,其實(shí)騎車時做點(diǎn)小動作也可以健身。

  ↓點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入下一頁↓

  騎車按穴法

  人的足底有很多穴位,騎車時,有意地用腳心來蹬車踏板,可以起到按摩穴位的作用。

  騎車練肌法

  騎行過程還可以鍛煉腰部肌肉。在騎車過程中,可經(jīng)常把臀部抬起離開座位,用腰部的肌肉適度扭動,但需注意安全。

  騎車呼吸法

  平緩路段,采用勻速蹬行。這時,就可以有意地進(jìn)行深呼吸,提高心肺功能。

  騎車壯心法

  在騎行過程中,以慢速、中速、快速交替循環(huán),可以促進(jìn)肺部的呼吸,鍛煉心臟功能。

  掌握正確的方法起跑后上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種:一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好,但比較費(fèi)力。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法,腿的后面肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適于大多數(shù)人和初學(xué)者,平時健身很適宜。

  長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運(yùn)動,參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下,可二步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象,使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時,要適當(dāng)降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏,堅(jiān)持跑下去的決心。不久,困難就能克服。

  跑后的活動和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息,其實(shí)這樣不好。跑步后,人體全身上下得到活動,這時,進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉,就能取得好的健身效果。這時,可以做一套廣播體操,也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿

  長跑健身掌握呼吸是關(guān)鍵

  中長跑是很多人用來健身的法寶,由于中長跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動,所以正確掌握跑步是的尤為重要的,也是能夠達(dá)到健身效果的關(guān)鍵,同時也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力的重中之重。

  呼吸錯誤影響效果

  一般剛剛練習(xí)中長跑的人,身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張,從而導(dǎo)致呼吸不順暢,并引起胸部和肌肉的緊張,心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫,形成憋氣,然后喘粗氣跑步。憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大,阻礙靜脈血回流,使心輸出量減少。出現(xiàn)這種現(xiàn)象會導(dǎo)致肌肉緊張,乳酸濃度加速提高,身體容易疲勞,很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。

  正確的呼吸方法

  中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸的方法,就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸,呼吸時要注意加大呼吸深度。注意,嘴不要張的太大,否則吸進(jìn)冷氣會導(dǎo)致肚子痛。

  初練者應(yīng)保持呼吸自然

  在中長跑健身的初練階段,應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時,由于還不熟練,造成太在意呼吸與步子的配合,呼吸有些過于做作,導(dǎo)致動作僵硬,反而形成身體的不協(xié)調(diào),呼吸不自然,上下難顧,這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)應(yīng)保持呼吸自然,心靜體松,在這個基礎(chǔ)上再嘗試與步子的配合,就會起到更好的效果。

  冬天健康的呼吸法

  一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時,應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細(xì)菌,對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸,雖然能多吸進(jìn)些空氣,可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi),這樣還容易引起其他疾病。

  “花式跑步”運(yùn)動即有趣又健身

  “手跑”:有益身心

  美國健身專家近來設(shè)計(jì)了一種新型的健身運(yùn)動——“手跑”,就是以“手”為中心進(jìn)行的健身活動。研究認(rèn)為,“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人,不僅能起到與慢跑相同的健身效果,而且還有助于防治常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。手跑形式多種多樣,健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行,當(dāng)然也可以躺在床上進(jìn)行。仰臥身體,雙臂向上伸直,活動手指、甩動腕肘部、伸展手臂等,都是手的“跑步”,目的是促進(jìn)血液循環(huán),讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動開。

  “雨跑”:健腦強(qiáng)體

  據(jù)醫(yī)療氣象部門研究認(rèn)為,細(xì)雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細(xì)雨,不僅使樹更青、草更綠、路更潔,而且能消除塵埃,讓空氣更干凈、更清新。另外,細(xì)雨滴灑時產(chǎn)生的大量負(fù)離子,有“空氣維生素”之譽(yù),能松弛神經(jīng),降低血壓,加強(qiáng)新陳代謝,有利于大腦由緊張趨于平靜。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振、耳目一新,疲勞及郁悶頓消,促進(jìn)機(jī)體對外界環(huán)境變化的適應(yīng),對于預(yù)防感冒、增強(qiáng)自身抵抗力等,都是大有裨益的。

  “水跑”:減肥妙招

  運(yùn)動學(xué)專家說:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘即相當(dāng)于在陸地上跑2小時。因此,在水中跑是一項(xiàng)更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪,而且能夠使雙腿變得修長。水中慢跑要循序漸進(jìn),在水中慢跑5分鐘后,心跳速度不應(yīng)超過每分鐘110~130次,并以休息和運(yùn)動兩種狀態(tài)交替進(jìn)行為宜。做水中慢跑運(yùn)動時,身體應(yīng)垂直懸浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛劃,最好能像水中撲騰的鴨子一樣。

  結(jié)語:喜歡中長跑的朋友們一定要注意因?yàn)樽藙莶划?dāng)引起的損傷。那樣就有違我們鍛煉的初衷了。

【冬季健身長跑鍛煉的要訣】相關(guān)文章:

冬季長跑作文07-20

冬季長跑比賽規(guī)程03-06

冬季長跑作文(熱)11-11

冬季長跑作文8篇(精選)12-04

廣場老年健身舞如何鍛煉05-16

冬季長跑作文(通用37篇)12-11

寫冬季長跑的作文(通用17篇)12-22

運(yùn)用健身球的鍛煉方法與好處有哪些11-27

適合冬季的戶外健身運(yùn)動有哪些12-12

長跑的作文12-13

主站蜘蛛池模板: 极品美女啪啪无套 | 国产亚洲日本人在线观看 | 日产国产精品亚洲系列 | 热久久精品免费视频 | 欧美成人一级视频 | 日本不卡三级 | 第一福利网址 | 在线播放一区二区三区 | 免费一级毛片视频 | 福利在线网址 | 青青青国产色视频在线观看 | 午夜亚洲一区 | 一级aaaaaa片毛片在线播放 | caoporm国产精品视频免费 | 色黄网站在线观看 | 中文有码在线 | 亚洲最大的黄色网址 | 簧片在线| 综合国产| 激情欧美人xxxxx | 亚洲丰满熟妇毛片在线播放 | 色综合a怡红院怡红院首页 色综合久久久久久888 | 99re免费 | 看片日韩| 黄色毛片播放 | 欧美色图日韩色图 | 日韩亚洲欧美性感视频影片免费看 | 伊人网在线视频观看 | 极品福利在线 | 中文字幕综合网 | 在线观看黄色影片 | 青青草成人免费 | 欧美一级黄色片 | 永久网站色视频在线观看免费 | 中国毛片免费观看 | 亚洲a成人7777777久久 | 黄 色 大 片 网站 | 亚洲欧美日韩成人网 | 国产成人午夜精品5599 | 成人最新午夜免费视频 | 操操干干|