冬季健身長跑鍛煉的要訣

　　編者按：長跑時候呼吸幾乎是所有運動者的難題。小編也是，以前每次跑完感覺都像打了一場大戰似的。但是現在有專家給我們支招了，看看這些長跑技巧，掌握了它們，你會跑的更健康。

　　冬季如何要怎樣進行長跑鍛煉呢

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　　做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進血液循環和物質代謝。

　　有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

　　目錄：

　　第一章：騎自行車時做點“動作”可健身

　　第二章：自行車健身的幾種不同的騎法

　　第三章：騎車健身應要避免的三大誤區

　　第四章：騎自行車讓女性身材更加苗條

　　編者按：騎單車也是一種很好的健身減肥方法！當然如果騎車的時候能夠加上這些小動作，那么你的健身效果一定事半功倍的。趕快和小編一起來看看吧！

　　騎自行車時做點“動作”可健身

　　“騎車族”每天都騎著自行車上下班，其實騎車時做點小動作也可以健身。

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　　騎車按穴法

　　人的足底有很多穴位，騎車時，有意地用腳心來蹬車踏板，可以起到按摩穴位的作用。

　　騎車練肌法

　　騎行過程還可以鍛煉腰部肌肉。在騎車過程中，可經常把臀部抬起離開座位，用腰部的肌肉適度扭動，但需注意安全。

　　騎車呼吸法

　　平緩路段，采用勻速蹬行。這時，就可以有意地進行深呼吸，提高心肺功能。

　　騎車壯心法

　　在騎行過程中，以慢速、中速、快速交替循環，可以促進肺部的呼吸，鍛煉心臟功能。

　　掌握正確的方法起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數人和初學者，平時健身很適宜。

　　長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

　　跑后的活動和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿

　　長跑健身掌握呼吸是關鍵

　　中長跑是很多人用來健身的法寶，由于中長跑是一項有氧運動，所以正確掌握跑步是的尤為重要的，也是能夠達到健身效果的關鍵，同時也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力的重中之重。

　　呼吸錯誤影響效果

　　一般剛剛練習中長跑的人，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。出現這種現象會導致肌肉緊張，乳酸濃度加速提高，身體容易疲勞，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

　　正確的呼吸方法

　　中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸的方法，就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸，呼吸時要注意加大呼吸深度。注意，嘴不要張的太大，否則吸進冷氣會導致肚子痛。

　　初練者應保持呼吸自然

　　在中長跑健身的初練階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由于還不熟練，造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習應保持呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再嘗試與步子的配合，就會起到更好的效果。

　　冬天健康的呼吸法

　　一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

　　“花式跑步”運動即有趣又健身

　　“手跑”：有益身心

　　美國健身專家近來設計了一種新型的健身運動——“手跑”，就是以“手”為中心進行的健身活動。研究認為，“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人，不僅能起到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治常見的肩周炎、網球肘、關節炎等疾患。手跑形式多種多樣，健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進行，當然也可以躺在床上進行。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指、甩動腕肘部、伸展手臂等，都是手的“跑步”，目的是促進血液循環，讓整條手臂的所有關節都能活動開。

　　“雨跑”：健腦強體

　　據醫療氣象部門研究認為，細雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細雨，不僅使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細雨滴灑時產生的大量負離子，有“空氣維生素”之譽，能松弛神經，降低血壓，加強新陳代謝，有利于大腦由緊張趨于平靜。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振、耳目一新，疲勞及郁悶頓消，促進機體對外界環境變化的適應，對于預防感冒、增強自身抵抗力等，都是大有裨益的。

　　“水跑”：減肥妙招

　　運動學專家說：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當于在陸地上跑2小時。因此，在水中跑是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。水中慢跑要循序漸進，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應超過每分鐘110～130次，并以休息和運動兩種狀態交替進行為宜。做水中慢跑運動時，身體應垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。

　　結語：喜歡中長跑的朋友們一定要注意因為姿勢不當引起的損傷。那樣就有違我們鍛煉的初衷了。

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