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五大有氧運(yùn)動(dòng)輕松瘦

時(shí)間:2024-09-15 18:12:24 好文 我要投稿
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五大有氧運(yùn)動(dòng)輕松瘦

  近年來(lái),已成為一種十分流行的方法,被公認(rèn)是最好的法。有氧運(yùn)動(dòng)是一種富有韻律性的運(yùn)動(dòng),是達(dá)到效應(yīng)的最佳方式。有氧運(yùn)動(dòng)有很多種,并非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車(chē),游泳,跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和都有非常好的效果,大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類,以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn),為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方。下面為大家介紹五種最有效的有氧運(yùn)動(dòng)。

五大有氧運(yùn)動(dòng)輕松瘦

  1、負(fù)重走。

  美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說(shuō),在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負(fù)重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。

  史蒂文斯說(shuō),負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn),負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒(méi)有任何副作用。

  疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦。

  穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦。

  健走對(duì)身體的有著很好的健身功效。它與其他運(yùn)動(dòng)不同,在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)用到身體90%的骨骼肌,相較之下,游泳只用到35%,跑步只用到70%。人體的2/3肌肉集中在下半身,肌肉的耐力會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而衰減,人體的上半身肌力到了60多歲仍可以有20多歲時(shí)的七成左右能力,但下半身力量卻不到四成。

  健康行走,疾病趕走。

  人們都說(shuō)十藥九毒,但是健走這劑藥不但可以天天服用,而且還有益無(wú)害。根據(jù)科學(xué)家的統(tǒng)計(jì),健走可鍛煉背、腰、臀、大腿、小腿等肌群外,還可以預(yù)防高血壓、心臟病、動(dòng)脈硬化、脂肪肝等,除此之外,健走更受女性歡迎的原因就是可以改善體形。走路看似休閑,但是運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,在步伐加快、身體負(fù)重等情況下,同樣可以消耗不少。

  2、游泳。

  游泳是很好的方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代,這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意,用游泳來(lái)減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

  3、跑步(快走)。

  戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

  4、騎車(chē)時(shí)單腿用力。

  當(dāng)你在踏板車(chē)上時(shí),間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí),可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。

  然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說(shuō),這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

  踏板車(chē)上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:950焦。

  穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:1138焦。

  5、張弛有致的有氧。

  如果在半小時(shí)有氧中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果,即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的。

  美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出:“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),你很快就會(huì)筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平。”

  不論你做什么運(yùn)動(dòng)都需要持之以恒,選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng),循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥,你會(huì)有意外的驚喜的。

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