[精華]中長跑訓練計劃

　　時光在流逝，從不停歇，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細的計劃了。可是到底什么樣的計劃才是適合自己的呢？以下是小編精心整理的中長跑訓練計劃，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　一、小學生中長跑的選材：

　　選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什么這樣說呢?如果你選的是一匹馬，經過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半。

　　根據國內外選材的經驗以及中長跑項目的特點，選材的內容應包括身體形態、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合小學的實際情況，我們的選材還是以身體形態選材為主，選材時應仔細觀察運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。

　　1、身體形態：

　　包括身高<厘米>、體重<公斤>、身高/體重×1000、下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點、在符合身高、體重標準的前提下、身高/體重×1000的數值以小者為好、在符合身高的前提下、下肢長/身高×1000的數值以大者為好。

　　2、生理機能：

　　在小學選材階段、重點關注肺活量、安靜脈搏<晨脈>兩項作為測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者為好、后者以數值小者為好、同時、在生理機能方面、還應考慮身體恢復能力較好的運動員。

　　3、身體素質：

　　一般來說、身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面、但在小學階段、我們通常以專項身體素質為選材重點、包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

　　4、專項技術：

　　在小學階段、對中長跑專項技術不應作過份強調、但要講究實效性、注意兩臂擺動路線、方向合理、整個動作自然、放松、協調、重心移動比較平穩、直線性較好、跑的節奏較快。

　　5、心理因素：

　　根據小學生生心理的特點、注意力集中時間短、興奮性高且快、所以在小學的課余訓練中、應選拔那些情緒穩定、有吃苦耐勞精神、頭腦聰慧、環境適應能力強的運動員。

　　當然、選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：

　　(1)、選材時優選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運動員為好;

　　(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環境等社會因素的影響。因此，選材時還應注意遺傳因素和環境因素等。

　　二、訓練負荷安排和訓練方法：

　　1、負荷安排：

　　如果一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它可以選擇這樣的訓練負荷安排：每周訓練次數(5-8)次，每次課訓練時間(小時)(1-1.5)，全年訓練總次數：(180-220)次，全年比賽次數(2-4)次，同時在準備期可以這樣安排運動訓練量：

　　準備期：有氧訓練量(80-85)% 競賽期：有氧訓練量(75-80)% 混合訓練量(15-12)% 混合訓練量(7-1

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