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訓(xùn)練計劃

時間:2023-09-06 18:02:40 計劃 我要投稿

訓(xùn)練計劃(集合)

  時間過得可真快,從來都不等人,相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧!讓我們對今后的工作做個計劃吧。相信許多人會覺得計劃很難寫?以下是小編為大家整理的訓(xùn)練計劃7篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。

訓(xùn)練計劃(集合)

訓(xùn)練計劃 篇1

  球性練習(xí)、腳步移動、接傳球技術(shù)、運球技術(shù)、投籃技術(shù)、突破技術(shù)、防守技術(shù)、搶斷封蓋技術(shù)。

  第一課

  原地球性練習(xí)(一)

  1單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習(xí) (左右手共10分鐘)要點:胳膊盡量伸直,掌心不要接觸球。 2雙手持球體前屈練習(xí) (4個八拍) 胳膊要伸直

  3雙手持球體側(cè)屈練習(xí) (4個八拍)

  4左右伸展練習(xí) (4個八拍) 盡可能遠(yuǎn)的去放球

  5單手持球轉(zhuǎn)體擴(kuò)胸練習(xí) (4個八拍)

  6單手持球側(cè)上舉練習(xí) (4個八拍) 球在最高點時用力向下扣球 7單手左右手側(cè)繞環(huán)練習(xí) (4個八拍)

  第二課

  原地球性練習(xí)(二)

  8雙手持球雙足跳練習(xí) (8個八拍) 前后左右共8個八拍

  9單足左右跨球跳練習(xí) (4個八拍) 跨跳幅度要大,前腳掌著地側(cè)蹬 10雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習(xí) (4個八拍) 重心降低,前腳掌旋轉(zhuǎn),腳后跟不能著地。

  11雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí) (4個八拍) 重心下降,身體不要起伏,中樞腳緊緊抓住地。

  12雙手持球左右跨步練習(xí) (4個八拍) 中樞腳緊緊抓地,另一只腳蹬地迅速,有爆發(fā)力。注意保護(hù)好球,把球保護(hù)在自己的體側(cè)。

  13三環(huán)繞球練習(xí) (4個八拍) 不要彎腿。

  14胯下?lián)Q手抓球練習(xí) (4個八拍) 手快(前后左右)比球下落的速度還要快。

  15胯下前后反彈球練習(xí) (4個八拍)

  16胯下8字繞球練習(xí) (4個八拍) 幅度大:雄鷹展翅、抬頭(前2個八拍內(nèi),后外)

  17單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習(xí) (4個八拍)

  第三課

  行進(jìn)間球性練習(xí)(一)

  1慢跑雙手撥球練習(xí) 胳膊盡量伸直,速度盡可能的快 2慢跑雙手拋接高球練習(xí) 盡量把球拋高

  3雙手擊掌拋高球練習(xí) 球的高度適中,盡可能的多拍

  4慢跑雙手前后拋接球練習(xí) 向后拋球的時候不要離身體太遠(yuǎn),前拋時候手指向上挑。

  5走動單手左右拋接球練習(xí) 拋出的`球要正好落在另一側(cè)手里胳膊盡可能的伸直。

  6走動單手直臂向下?lián)盖蚓毩?xí) 當(dāng)手指觸到球時,迅速向下卷。

訓(xùn)練計劃 篇2

  本學(xué)期將加大力度創(chuàng)造性地開展文藝活動工作,結(jié)合我校藝術(shù)教育實際,“以活動促發(fā)展,以研究促提高!崩^續(xù)抓好學(xué)校樂隊的訓(xùn)練活動,充分發(fā)揮活動課的作用,以活動促發(fā)展,逐步形成學(xué)校的藝術(shù)教育特色。使樂隊的演奏水平達(dá)到最高水準(zhǔn)。

  一、擴(kuò)充樂隊成員

  完善隊伍建設(shè) 樂隊的隊伍建設(shè)基本穩(wěn)定。本學(xué)期又添加了29名新隊員,經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練后擔(dān)任以上缺少樂器的演奏員。,因此,樂隊現(xiàn)有隊員75人。具有一定水平的隊員達(dá)60%,新加入的隊員雖然在小學(xué)時接觸過銅管樂器,但沒有系統(tǒng)的訓(xùn)練,想要在一定的時間內(nèi)達(dá)到另人滿意的效果不是一件容易的事。因此需要師生共同努力才能達(dá)到目的。

  二、抓緊基本功訓(xùn)練

  為樂曲演奏打下良好的基礎(chǔ) 本學(xué)期重點練習(xí)長音、跳音、抒情練習(xí)曲及以快速的小練習(xí)曲,要求:“頭圓”、“尾尖”、“中間直”,力度為:

  (1)漸強(qiáng)

  (2)漸弱

 。3)漸強(qiáng)后漸弱。吐音問題的解決,首先要求:“音頭”要吹得圓而較強(qiáng),“音尾”要吹得細(xì)而弱,其次要有彈性,中間部分要吹得“直”(音高穩(wěn)定),吹得“平”(沒有強(qiáng)弱波動)。連音的處理“要求:

 。1)吹奏連音時,不要用左手的拉力來提高音高,不要因為要連吹幾個較高的音而變動右手的拉力。

 。2)除連音中的第一個引用舌頭送氣之外其余各音都不需要用舌頭送氣。

  (3)氣流要均勻的送入樂器管道,即使在吹奏較高的音區(qū)時,也不要改變氣流的均勻程度,并允許將此音吹得弱一些。 除此以外,讓學(xué)生親身體驗,找出深呼吸聞花狀、“哭泣“狗喘氣“的感覺,以解決正確的氣息運用的'問題。

  三、組織好骨干力量,帶動新隊員的訓(xùn)練

  小號:趙錦程,長號:王玉輝、張顯政,圓號:宋俊明、王朋程,次中:楊相林、王茂龍,薩克斯:宋瀟宇,長笛:王明虎、單簧管:董紫榛、大鼓:王永樂,小鼓:張超凡。本學(xué)期仍著重進(jìn)行長號的音準(zhǔn)練習(xí),其次單簧管的指法及音準(zhǔn)練習(xí)。

  四、練習(xí)曲目

  (1)《中華人民共和國國歌》

  (2)《友誼地久天長》

 。3)《歡迎進(jìn)行曲》

 。4)《歡送進(jìn)行曲》

 。5)《紅色娘子軍》

  (6)《中國,中國,鮮紅的太陽永不落》

 。7)《歌唱祖國》

  (8)革命歌曲聯(lián)奏:《中國人民解放軍戰(zhàn)歌》

 。9)《那波里舞曲》

 。10)《莫斯科郊外的晚上》

 。11)《祝你幸福》

 。12)《地道戰(zhàn)》 五、建立管理制度,保證訓(xùn)練得以順利進(jìn)行1、每周一至周五早上六點三十分、活動課四點三十分準(zhǔn)時點名,每天一次小結(jié)。

  2、每周一次總結(jié)會,對在訓(xùn)練中認(rèn)真刻苦、遵守紀(jì)律的隊員進(jìn)行表揚(yáng),并給所在班級加分。

  3、保證與督促隊員的學(xué)習(xí),提高隊員的訓(xùn)練積極性及演奏技能技巧,建立學(xué)習(xí)與訓(xùn)練成績評比欄。

  4、學(xué)期末進(jìn)行總結(jié),對在訓(xùn)練中表現(xiàn)突出的隊員給所在班級、所在部加分,對經(jīng)常遲到或無故曠課的隊員給所在班級、部、

  個人扣分(根據(jù)態(tài)度與表現(xiàn)情況扣分)。 做好充分的準(zhǔn)備,全身心的投入到參加全市中小學(xué)生文藝匯演比賽當(dāng)中去,爭取多出精品拿出最高的水平,并利用休息日、節(jié)假日組織學(xué)生參加個別精彩節(jié)目的訓(xùn)練。

訓(xùn)練計劃 篇3

  為使籃球運動在普及的基礎(chǔ)上有所提高,使訓(xùn)練工作有目的、有組織,科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練,特制定以下計劃。

  一、訓(xùn)練的目的與任務(wù)

  為了推動我校籃球運動的進(jìn)一步發(fā)展提高運動技術(shù)水平,培養(yǎng)出較高水平的.隊員,為迎接籃球賽。

  二、籃球隊訓(xùn)練分為三個階段(10天)

  第一階段:全面發(fā)展身體素質(zhì)及基本技術(shù)階段。

  身體素質(zhì)的好壞是打好籃球的基礎(chǔ),第一階段,著重對隊員進(jìn)行系統(tǒng)的身體練習(xí),另外加一些籃球基本功的練習(xí)。

  第二階段:比賽階段(10天)

  在不斷加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)的同時,在籃球基本功抓住的同時,進(jìn)行一些教學(xué)比賽,練一些基本的配合,進(jìn)行一些針對性的練習(xí)。

  第三階段:實戰(zhàn)練習(xí)階段(10天)

  主要是進(jìn)行一些比較正規(guī)的比賽,使隊員在訓(xùn)練中的東西在比賽中得到運用,并提高隊員的身體對抗能力,及積累比賽經(jīng)驗。

  三、訓(xùn)練階段的內(nèi)容和進(jìn)度

訓(xùn)練計劃 篇4

  手臂是人們最常使用的部位,男性在日常運動時,一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的`運動機(jī)能,多做有針對性地練習(xí),有助于強(qiáng)健手臂肌肉。

  屈腿雙臂背后撐

  屈腿雙臂背后撐主要鍛煉肱三頭肌,同時可鍛煉胸大肌和三角肌群?擅阑、肩、胸部曲線,并可適量緩解關(guān)節(jié)不適。

  1. 雙手在背后支住后撐物,雙腳與肩同寬,接觸地面,雙膝彎曲(雙手與肩同寬)。

  2. 將身體重心慢慢下落,直到肘關(guān)節(jié)成90度,雙手用力將身體支起,手臂伸直,保持彎曲。

  家中如沒有專用器械,可選擇固定的支撐物提高練習(xí)的安全性。

  俯身屈臂伸

  俯身屈臂伸可鍛煉手臂后側(cè)肱三頭肌。

  雙腿彎曲,手握杠鈴。軀干從髖關(guān)節(jié)其俯身向前,上臂基本與軀干在同一平面上,約與地面平行。前臂做下屈和向上伸動作。

  杠鈴彎舉

  杠鈴彎舉主要鍛肱二頭肌,這是發(fā)展肱二頭肌的基本動作。

  1. 兩腳開立與肩同寬,身體直立,挺胸,收腹,緊腰。中握距(即與肩同寬)正握杠鈴,垂于體前。兩上臂固定在身體兩側(cè)。

  2. 向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停,然后緩慢還原,有節(jié)奏地反復(fù)練習(xí)。

  練習(xí)時身體不要前后晃動,不要借助慣性,即使有意借力,動作幅度也不要過大。在最低點手臂不能完全伸直,以防肘關(guān)節(jié)受傷。

  上臂肱三頭肌拉伸

  上臂肱三頭肌拉伸能起到放松手臂后側(cè)肱三頭肌肌群的作用。

  向上抬起拉伸的手臂,使其與雙肩所處的水平面垂直,盡量與前臂與上臂靠近。此時上臂后側(cè)肌肉被充分拉近,另一只手可起輔助固定作用。

訓(xùn)練計劃 篇5

  本學(xué)期,學(xué)校體育工作從“健康第一”指導(dǎo)思想出發(fā),根據(jù)體育工作安排,以《學(xué)校體育工作條例》為工作依據(jù),體育組教師精誠團(tuán)結(jié),努力實施體育新課程標(biāo)準(zhǔn)理念下的體育課程改革探索,面向每一個學(xué)生的發(fā)展,創(chuàng)造充滿智慧的教育,不斷提高教學(xué)質(zhì)量,大力開展校內(nèi)小型體育競賽,積極準(zhǔn)備,迎接區(qū)小學(xué)生運動會,促進(jìn)學(xué)校體育工作再上新臺階。

  一、教練員:吳坤、劉福江、王景山

  二、隊員名單及項目:

  男:郭宗寶、韓子征、徐云鵬、柴偉松、彭茂

  女:侯巖鳳、徐碩、辛子潔、陳金花、李妍

  三、訓(xùn)練次數(shù)與時間:

  每周訓(xùn)練9次,每次1小時左右。

  四、訓(xùn)練要求:

  1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。

  2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的以發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)意志品質(zhì)為主。

  3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。

  五、思想教育和管理:

  1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,培養(yǎng)學(xué)生愛祖國愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質(zhì),有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解,加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無后固之憂。通過師生的共同努力,我相信我校的田徑運動在小學(xué)生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

  周訓(xùn)練內(nèi)容安排

  星期一

  一、 早晨訓(xùn)練時間6:30———7:30

  1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200

  2、柔韌性練習(xí)(正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí))3、專門性練習(xí)(1)擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米(技術(shù)要求:高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作,前后擺幅大)。

  二、 下午訓(xùn)練時間4:30—5:30

  1、 一般性準(zhǔn)備活動10分鐘;

  2、專項訓(xùn)練(各運動員均以徑賽項目為主):

 。1)、蹲距式起跑30*4,注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的'加快而逐漸抬高;

 。2)、行進(jìn)間60M*3,注意到體會后的途中跑動作,爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌;

 。3)、100M*2,請注意100M全程的感覺,體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

  3、結(jié)束部分15分鐘

 。1)、放松跑200米;

 。2)墊上互相磕打放松;

 。3)上下肢相互間放松。

  星期二

  一、早晨訓(xùn)練時間6:30———7:30

  1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200

  2、柔韌性練習(xí)(正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí))3、專門性練習(xí)(1)擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米(技術(shù)要求:高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作,前后擺幅大)。

  二、下午訓(xùn)練時間4:30————5:30

  1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘;

  2、上梯式跑步5個來回*3組(要求:擺臂頻率快、擺幅大,前腳掌著地并快速瞪離地面)。

  3、結(jié)束部分20分鐘

 。1) 放松跑200米;

 。2) 墊上互相磕打放松。;

 。3) 上下肢相互間放松

  星期三

  一、早晨訓(xùn)練時間6:30————7:30

  1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘;

  2、柔韌性練習(xí):

 。1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí);(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí);(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

  3、放松跑400米。

  二、下午訓(xùn)練時間4:30————5:30

  1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘;

  2、彈跳力和力量練習(xí):

 。1)各種跳躍練習(xí)(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳);

  (2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)(墊上完成);

  (3)橡皮條(牽引練習(xí));

  (4)扛鈴(負(fù)重蹲立)20次*4,每次間隙放松跑200米。

  3、結(jié)束部分15分鐘(墊上磕打放松)。

  星期四

  一、早晨訓(xùn)練時間6:30———7:30

  1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200

  2、柔韌性練習(xí)(正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí))3、專門性練習(xí)(1)擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米(技術(shù)要求:高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作,前后擺幅大)。

  二、下午訓(xùn)練時間4:30————5:30

  1、一般性準(zhǔn)備活動

  (1)慢跑 3*200米;

  (2)稍微活動各關(guān)節(jié)。

  2、另一專項練習(xí)(以田賽為主)

 。1)、如跳高、跳遠(yuǎn)動作的分解技術(shù)練習(xí);

 。2)、各種短距離往返跑比賽。

  3、結(jié)束部分15分鐘

 。1)放松跑200米;

  (2)墊上互相磕打放松。;

 。4)上下肢相互間放松

  星期五

  一、早晨訓(xùn)練時間6:30————7:30

  1、一般性準(zhǔn)備活動:(慢跑3*200,稍微活動各關(guān)節(jié)。)

  2、靈敏性練習(xí)。

 。1) 各種快速反應(yīng)練習(xí);

 。2) 站立式起跑30—40米;

 。3) 30米、60米計時跑,各二次。

  2、 結(jié)束部分15分鐘

 。1)放松跑200米;

 。2)墊上放松

訓(xùn)練計劃 篇6

  總?cè)蝿?wù):

  培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點,同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運用到實戰(zhàn)當(dāng)中去,樹立新的隊伍形象,爭取獲得更大的進(jìn)步。

  訓(xùn)練原則:

  1.根據(jù)學(xué)生的實際情況制定訓(xùn)練計劃,注重挖掘?qū)W生的潛力。

  2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng),注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

  3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練,使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù),為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術(shù)基礎(chǔ)。

  4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)

  5.訓(xùn)練次數(shù)為每周一至周五上午6:20—7:20,下午4:30—6:00

  6.全隊?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中,要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,以及全隊的默契配合。 內(nèi)容:

  一、身體訓(xùn)練:

 。1) 力量:四肢力量與腰部力量為主。

 。2) 速度耐力:專項素質(zhì)結(jié)合快速運、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。

  二、投籃:

  (1) 罰籃。

 。2) 近距離籃底擦板投籃。

  (3) 三分線外遠(yuǎn)投。

 。4) 中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。

  (5) 各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。

  三、籃板球:

 。1) 強(qiáng)化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

 。2) 提高彈跳力,學(xué)會先擋人后搶籃板球。

  (3) 注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

  四、積極防守:

 。1) 提高個人防守能力,不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

 。2) 掌握各種防守步伐練習(xí),防守重心要降低,移動速度要快,學(xué)會揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守控制面積,做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。

  (3) 掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

 。4) 注意戰(zhàn)術(shù)的變化,鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2—3、2—1—2)

  五、快攻和防快攻:

 。1) 注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的時機(jī),并打成功率。(搶到籃板球后的'發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況)

  (2) 長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

 。3) 造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。

 。4) 快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

  六、陣地進(jìn)攻:

 。1) 增強(qiáng)個人進(jìn)攻能力,首先要敢主動進(jìn)攻。

 。2) 陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合,以外線為主,大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

  (3) 多運用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng))。

  (4) 組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。

  訓(xùn)練重點安排:

  1.第1——2周:

 。1) 討論和制定計劃。

  (2) 恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。

 。3) 個人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。

 。4) 熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進(jìn)間)。

  2.第3——4周:

 。1) 柔韌性練習(xí)。

  (2) 半場小配合練習(xí)(掩護(hù)、傳切)。

 。3) 罰籃、三分球練習(xí)。

  (4) 小力量訓(xùn)練。

  3.第5——6周:

 。1) 半場人盯人攻守練習(xí)。

 。2) 全場人盯人攻守練習(xí)。

 。3) 五點投籃練習(xí)。

  (4) 罰籃練習(xí)。

  4.第7——8周:

 。1) 加大運動量,進(jìn)一步抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。

 。2) 防守步伐練習(xí),看手勢方向練習(xí)防守動作。

 。3) 半場、全場一打一、二打二練習(xí)。

 。4) 速度、力量、耐力訓(xùn)練。

  (5) 區(qū)域聯(lián)防(2——3、2——1——2)。

  5.第9——10周:

 。1) 半場各種運球突破上籃技術(shù)。

 。2) 半場一打一、二打二、三打三。

  (3) 罰籃、五點投籃。

  (4) 教學(xué)比賽。

  6.第11——12周:

  (1) 籃板球訓(xùn)練。

 。2) 強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

  (3) 破解聯(lián)防訓(xùn)練:如1——3——1進(jìn)攻打法。

 。4) 教學(xué)比賽。

 。5) 罰籃。

  7.第13——14周:

  (1) 陣地進(jìn)攻,強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。

 。2) 快攻路線訓(xùn)練。

 。3) 進(jìn)攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。

 。4) 教學(xué)比賽。

 。5) 五點投籃。

  8.第15——18周:

  (1) 全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備,隨時準(zhǔn)備迎接有關(guān)比賽。

  (2) 保持訓(xùn)練水平,積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。

訓(xùn)練計劃 篇7

  第一階段:

  1、球性

  2、投籃(規(guī)范的原地投籃動作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練)

  3、身體素質(zhì)

  第二段:

  1、正規(guī)運球:包括原地的體側(cè)運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉(zhuǎn)身運球

  2、運球?qū)褂?xùn)練(初級)

  3、熟悉球性訓(xùn)練

  4、行進(jìn)間的運球訓(xùn)練

  5、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

  第三階段:

  1、傳接球的正確動作及發(fā)力

  2、多種傳球訓(xùn)練,包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳

  3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練

  4、對抗傳球訓(xùn)練(初級)

  5、傳接球投籃訓(xùn)練

  6、身體素質(zhì)訓(xùn)練

  第四階段:

  1、左右手行進(jìn)間上籃

  2、接球后的急停投籃

  3、障礙運球

  4、教學(xué)比賽

  5、身體素質(zhì):彈跳、速度、力量

  籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計劃

  周一:以運球為主

  各種方式的運球,比如原地單手左右拉球,前后拉球,體前體后左右手交替運球,分高重心和低重心兩種,左右手各100為一組,每種練習(xí)五組,交替就是200一組;然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下,背后和轉(zhuǎn)身,每個8-10分鐘。然后做一會自由運球,投籃。最后放松一下肌肉。

  周二:體能為主

  組合練習(xí)1:以球場全場長度為距離,快速運球折返跑,一個來回后立即放下球做15個俯臥撐,然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次,然后立即空手再做一個全場折返跑,以快速沖刺結(jié)束,這是一組,做三組到五組,中間做好休息,覺得恢復(fù)到70%了,開始下一組,如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少,隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

  組合練習(xí)2:將球放在籃下,空手做一個全場折返跑,回來后持球做全場運球,繞過場地中的三個圓圈,(兩個發(fā)球區(qū)和中圈),繞的過程中做左右手交替運球,到對面籃架上籃,必須進(jìn)球,不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn),然后立即到罰球線,連續(xù)罰四個球,爭取進(jìn)越多越好,然后結(jié)束,這是一組,做五組,注意間歇時間,也是恢復(fù)到70%開始下一組。

  然后自由投一會,放松肌肉,結(jié)束。

  周三,投籃為主,練習(xí)罰籃和各個位置的跳投

  可以投100為組或者以投中50個為一組,四到六組,中間休息要充分,做積極性休息,就是不要原地站著坐著,以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動作要標(biāo)準(zhǔn))近距離100,中距離100。然后練習(xí)左右手上籃,和兩側(cè)的急停跳投,數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃,放松,結(jié)束。

  周四,力量練習(xí)

  上肢就是利用啞鈴,沒有器械可以用磚頭,做雙臂前平舉,雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直,略微彎曲)發(fā)展前臂,三角肌,斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥,練胸肌和背肌,其他的根據(jù)自己情況自行安排,原則:重量大就次數(shù)少速度慢,重量小就次數(shù)多快做。

  下肢:

  1:負(fù)重深蹲,有條件背杠鈴,沒有條件背人,讓朋友騎在你肩膀上,做深蹲,站起來時最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆發(fā),然后立即把上面的杠鈴或人放下,做一個20米沖刺,然后結(jié)束,這是一組,每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定,逐漸增加,每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到極限,那么極限的重量做一組,最多兩組就可以了,不要多做。 2:全場蛙跳,四到六組。

  3: 連續(xù)摸籃板,15--20為一組,4--6組。

  4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階,根據(jù)自己情況定量,發(fā)展小腿力量。

  5: 跳深練習(xí):從一定高度跳下,立即再向前跳上這個高度,連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制,可根據(jù)情況選擇做不做,有條件最好做,這個效果好)最后放松肌肉,結(jié)束。

  周五,小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)

  就是做一些俯臥撐,仰臥起坐,兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳),立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻,然后倒立再做臂屈伸,跟俯臥撐一樣,只不過是

  倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的,你可以選擇行的練習(xí),有能力的話都練也行,然后可以做些自由投籃,放松肌肉,結(jié)束。

  周六,比賽。

  就是和朋友打打半場,如果有正式的全場比賽更好了,打半場就可以。

  周日休息。

  注:

  1、在練習(xí)過程中,一定要根據(jù)自己的實際能力,循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度,逐漸加,不要一下子做高強(qiáng)度的',會造成過度訓(xùn)練,達(dá)不到效果又傷身體,其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整,我說的是一個強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn),有能力就執(zhí)行,能力不足可以先減少點再慢慢加,時間長了覺得這個標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。

  2、這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的,符合強(qiáng)度不適合初中生,初中生可以依照這個內(nèi)容降低強(qiáng)度,即其中的組數(shù)和次數(shù)。

  3、這個計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練,籃球技術(shù)則次之,可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。

  4、上面提到的估計自己體能恢復(fù)的情況(70%),如果主觀感覺不準(zhǔn),可以采用測脈搏的方法,一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏,然后乘以6,如果在190以上,說明強(qiáng)度到了,至于恢復(fù)到多少,用剛測的脈搏乘以需要的百分比,得出的脈搏數(shù)值就是你需要的,也是測前10秒的,測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗了,就可以大致估計了,但是也要以主觀感覺為參考,意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少,但是你確實感覺很累,沒辦法開始下一次,那么就要繼續(xù)休息,到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始,不要完全恢復(fù)再開始,否則沒效果。

  5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適,千萬要注意及時停止,不要強(qiáng)行堅持,這是鍛煉身體,有損健康的事我們不做!

  6、有些術(shù)語在這里不便使用,所以我采用了通俗易懂的說法,雖然有些羅唆,但應(yīng)該可以看的懂。

  7、這是一個周訓(xùn)練計劃,在一個月內(nèi),可以采取三周保持強(qiáng)度,一周小強(qiáng)度的方法,避免過度訓(xùn)練。

  8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵,每天都要休息好,否則白練,還傷身體。

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