關于訓練計劃模板集合八篇
光陰迅速,一眨眼就過去了,我們的工作又進入新的階段,為了在工作中有更好的成長,現在就讓我們制定一份計劃,好好地規劃一下吧。擬起計劃來就毫無頭緒?下面是小編整理的訓練計劃8篇,僅供參考,大家一起來看看吧。
訓練計劃 篇1
小學田徑隊訓練計劃
新華中心校田徑隊訓練計劃
田徑運動是各項體育運動的基礎.具有競技體育的特點,項目多、
鍛煉形式多樣,是活動課程中體育鍛煉的重要組成部分.搞好田徑基本
訓練,對于提高中華民族素質,促進學生身心全面、和諧、充分的發展,
具有重要的意義.
一、目的要求
1、田徑隊主要以選拔出來的有相當田徑能力基礎的學生為對象,
以身體素質為訓練的重點,使學生初步掌握基本的田徑運動專項知識
和技能,發展專項素質,不斷提高運動成績.
2、使學生學會專項鍛煉的方法,培養對田徑運動的興趣愛好,養成
自覺鍛煉的習慣.
3、培養一批有高尚的體育道德,能吃苦耐勞,勇敢頑強、團結協作、
關心集體、有田徑運動特長的德、智、體全面發展的學生.
二、訓練內容
1、身體素質訓練:
一般訓練:包括跑、跳、投擲等各種運動項目的練習,提高學生常
規及身體素質.專項課程:提高學生條件運動素質,包括速度、力量、爆
發力、耐力、靈敏、協調性、柔韌性的練習.
2、技術訓練:
初學階段,使學生形成正確的技術概念,初步掌握完整動作的正確
形式.
鞏固階段,使學生改進技術的薄弱環節,完整完善技術,掌握正確用力技巧,不斷提高用力的程度,最終達到提高運動成績.
三、內容安排
訓練期: (開始到賽前一個月)一般身體訓練55﹪,專項身體訓練25﹪,技術訓練20﹪.
競賽期: (賽前一個月開始到競賽)一般身體訓練30﹪,專項身體訓練40﹪,技術訓練30﹪.
2、專項身體素質訓練的具體內容
發展全身部位的一般力量練習:立定跳遠、蛙跳、單腳跳、仰臥起座、擲實心球、跳繩、俯臥撐等.
各種形式有關跑的練習:高臺腿、收腹跳、后蹬腿、變速跑、往返跑、還有循環練習,活動性游戲等練習.
加強髖,腿.膝踝關節等有關肌肉群力量;進行追逐游戲活動;加強跑,高抬腿,后蹬腿,車輪跑.折疊腿跑,以及站立式與蹲距式起跑等練習.
發展專門技術協調能力,培養學生對時間、空間判斷能力、定向能力以及聽覺、視覺的反應能力,進行變換方向跑;彎道跑、追逐游戲、反應性游戲,加強關節向左右側搖擺練習,發展一般柔韌性練習,進行壓腿、踢腿、下叉等練習.
3、周練習安排(因人而異,安排每天的訓練內容)每周五次,以活動課大運動量練習為主,寒暑假集訓為中心,賽前一個月為重點.
(1) 活動課課時訓練安排:
①準備部分:5’
任務:為基本訓練的部分做準備.
方法:慢跑,柔韌性練習,各種徒手操等.
②基本部分:45’
任務:學習和改進技術.進行一般身體訓練和專項訓練(變速、勻速跑校操場20圈),提高身體素質,(為主是速度與耐力練習)。休息5分鐘后進行接力練習,短跑沖刺練習。
方法:(因人因項而異)
③結束部分:25秒
任務: 訓練后,逐漸恢復到常態.
方法: 放松慢跑,倒退走或跳, 放松練習,做輕松小游戲,球類活動等.
四、保證措施
1、重視選材,根據專項運動特點和要求,按照縣運動會人員與項目要求測試.
2、建立運動員檔案,促進運動員競賽水平的不斷提高.
3、組織好各類競賽,搞好小型多樣的田徑活動,普及提高相結合,促進學校田徑運動會的開展.
五、注意事項
1、注意每個學生的特點,針對性地制訂競賽訓練計劃,因人而異安排好每一次具體訓練內容.
2、加強安全教育,防止運動創傷.
3、訓練中注意兒童心理、生理特點,訓練內容合理搭配.
4、注意調動學生參加訓練的積極性、主動性,全面關心學生成長.
六、訓練計劃及內容
周一、練速度:準備部分:慢跑600米壓腿。柔韌性練習壓壓腿伸伸胳膊。跑得專門性練習(小步跑、高抬腿、后蹬跑)
基本內容:30米三組、60米三組、80米三組快速高抬腿10秒3組,結束部分:放松跑200米至300米
周二練力量:準備活動和放松跑都是一樣的我就不重復了直接說基本內容了
半蹲跳10次5組,腹背肌一樣20個5組,俯臥撐20個5組。交替進行。
周三練技術:五六年級的學生可以學習專項技術。要是跑步專項的,要求他們跑自己的專項就好。不要求速度。要求,上體不要左右搖晃。擺臂不要左右擺。倆膝蓋不要外展。兩腳不要八字就好。
周四練速度:變速跑(400米場地)直道加速彎道慢跑,5圈以上。高頻跑就是以最快的速度點腳。10秒鐘5組以上。提踵40次。
周五練力量:這是綜合力量需要質量和堅持。半蹲跳10個+快速高抬腿30米+俯臥撐10個(或立臥撐10個) + 后蹬跑150米+慢走到起點為一組。沒有間歇時間。做幾組根據學生的體能而定。 中跑選手小周期訓練計劃
星期一:準備活動:3~5km跑;一般發展練習;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的'距離,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5
次200m等),總距離1.5~2km,間隔休息時間3~5min;整理活動的慢跑2km。
星期二:勻速林中越野跑2h(男運動員跑14~16km,女運動員跑12~13km)(有氧性質);一般發展練習。
星期三:準備活動;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m間歇跑,總距離1.5~3.6km,間隔休息時間1.5~3min;每一組訓練練習之間休息5~6min;2km慢跑。
星期四:休息或者恢復性越野跑10~12km;一般發展練習。星期五:準備活動;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的檢查跑(或者800~1,600m的反復跑),總距離2~5km,間隔休息時間5~6min;整理活動的慢跑2km。
長跑運動員小周期訓練計劃
星期一:準備活動:3次150m加速跑;200~600m變速跑,總距離5~8km,81%~85%的速度,間歇休息1~3min;整理活動是慢跑2~3km。
星期二:16~18km長距離越野跑~1h(有氧性);一般發展練習。星期三:以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般發展練習。
星期四:勻速越野跑13~15km(有氧性);一般發展練習。
星期五:準備活動:加速跑5次100 m;1~2km的反復跑,總距離5~8km,85%~90%的速度:訓練課快要結束時,1~2次短距離全速跑(練習沖刺):整理活動的慢跑2~4km。
訓練計劃 篇2
教練:張繼周
隊員:賴小如、張蓉、俞婕、段文智、焦麗茹、向楠
李曉慧、郭永莉、王琳、李蓉、谷瑞、關小玲
一、時間:
20xx年3月——20xx年12月
二、隊伍基本情況:
整個隊伍中除了李蓉、谷瑞、關小玲三人是新選拔的隊員外,其他隊員都有了1—2年的訓練經歷。其中,賴小如、俞婕做為主攻手技術上相對比較成熟;主二傳張蓉和接應二傳焦麗茹在技術上比較全面,只需加強身體素質的練習;副攻手向楠、段文智身體素質較好,需進一步加強技術上的完善;李曉慧、郭永莉、王琳作為第二梯隊的主、副攻手,還需從技術、身體素質兩方面繼續加強訓練。
三、指標:
本年度全省排球比賽中,爭取達到男、女隊進入前六名。
四、周期及得周期訓練比例:
全年有一次全省排球比賽,因寒、暑假,故將全年計劃分為兩個周期。
第一周期:20xx年3月——20xx年6 月,共四個月。
本周期主要以基本技術、基本戰術、身體訓練為主,隊員每天摸球,包括傳、墊、扣、發。鞏固排球各項基本技術,熟悉進攻與防守戰術體系。著重進行教學比賽,五月份聯系和平四校進行友誼排球對抗賽,進行實戰訓練。進一步加強隊員的身體素質訓練,包括滑步、交叉步、前進步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、折返跑、小步跑加轉身、后蹬跑等專項素質訓練。
基本訓練階段:3月——4月,約兩個半月。
此階段開始時,進行熟悉球性,恢復球感為主,專項素質訓練主要以發展上肢力量為主;身體素質訓練主要以靈敏性練習為主。第二階段主要以上手發球訓練、前排兩點進攻訓練以及接發球的訓練為主;專項素質訓練主要以發展下肢力量為主;身體素質訓練主要以靈敏度和移動速度為主。第三階段主要是根據五月份的比賽檢驗所練內容的不足之處。
競賽階段:5月上旬。
根據上一階段技戰術,基本素質的訓練,我們參加“排協杯”排球賽進行實戰練習,在比賽中找缺點。然后進行針對性訓練。
調整階段:6月——7月。
根據比賽中出現的問題,及時制定訓練計劃。
第二周期:8月中旬——12月中旬。
此階段八月初主要以選拔優秀的苗子為重點,補充新的有潛力的'隊員,九月份恢復訓練,熟悉球性,恢復球感為主,專項素質訓練主要以發展上肢力量為主;身體素質訓練主要以靈敏性練習為主。十月份主要以比賽實戰為主,在比賽中找不足,找缺點,針對比賽中出現的問題,制定相應的訓練計劃,基本技術,戰術訓練。
競賽階段:11月中旬。
根據上一階段技戰術,基本素質的訓練,應安排較大比例的實戰練習。
調整階段:11月下旬——12月。
根據比賽中出現的問題,及時制定訓練計劃。
五、運動量:
一周訓練三次,每次2小時。比賽前20天集中訓練,每周運動量采取大中小相結合。
六、措施:嚴格執行教學訓練進度檢查制度,并做到:
1、每次訓練后進行講解;
2、運動員對訓練計劃盡量能提出自己的意見,根據運動員的特點,制定訓練計劃;
3、每月進行一次小結,每次比賽進行一次,從實踐中進行檢查,發現問題,補課或適當調整計劃。
訓練計劃 篇3
為了豐富校園文化生活,挖掘學生的音樂潛能,提高其音樂修養及自身素質,培養他們的集體觀念。特在新學期組建校合唱隊,使學生掌握科學的發聲方法,會唱部分中外合唱歌曲。進一步展示我校的藝術風采和文化底蘊。
一、合唱對象:學校七八年級40名新隊員。
二、訓練目的:
1、通過嚴格的氣息訓練和不同的發聲方法規范學生的聲音,使學生的演唱水平和演唱技巧得到提高。
2、通過練唱中外合唱曲目,提高學生的音樂修養和自身素質。
3、通過合唱姿態、舞蹈造型的訓練,提高學生的音樂審美能力、表現能力。
4、展示我校的素質教育和精神風貌。
三、學生現狀分析:
剛入合唱團的學生都未進行過正規發聲訓練。聲音“白”而“扁”,氣吸的淺、位置低、口腔張不開、下巴緊。
四、訓練方法及過程:
訓練為了提高,提高為了表現。訓練要有手段,合唱的基礎在于提高聲部的齊唱能力,聲部的基礎在于提高個人的基本功。為了使學生達到聲音上的和諧統一、自然清新、明亮甜美的'效果,需要解決用聲上的響而不噪、輕而不虛、高而不擠、低而不壓現象。并逐漸擴充到音準、節奏、音域、咬字、吐字等現象。
(一) 科學正確的氣息訓練
氣息是發聲的動力,只有掌握正確的呼吸后,才能獲得理想的聲音。如靜坐練習、抽泣練習、聞花香練習來體會胸腹式呼吸法::慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓練等。
(二)重視發聲訓練
每節課根據學生的氣息聲音水平,進行不同的發聲訓練。平穩連貫的唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練等。
(三)努力做到字正腔圓
正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。對于不太容易讀的字用漢語拼音標好。每首歌詞都要用普通話朗讀,隨時注意糾正不正確的咬字吐字,結合發聲訓練不同聲母、韻母的正確口形,使學生逐步學會自然圓潤的發聲。
(四)音準訓練:
音準是音樂表現的基礎,好的音準來源于基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為復雜。采用先入為主的方法,讓學生先學低聲部旋律。
四、合唱曲目的選擇。
本學期,合唱隊將排練健康向上,積極進取的愛國合唱歌曲《祖國頌》。
五、排練時間:每周五下午第二節。
總之,我將努力完善我的教學,盡我所能,讓孩子們那甜美、純凈的童聲合唱充滿校園。
訓練計劃 篇4
鼓號隊簡介:
校鼓號隊是從三到六年級的隊員中挑選出來的,個個精神抖擻,儀態端正。目前,有大鼓手4人,大釵手4人,小號手20人,小鼓手20人,他們是被稱為校園中最“先聲奪人”的一支隊伍。
訓練方式:
1、集中訓練
每周五下午二、三兩節課集中訓練
要求:準時參加,前30分鐘為各部門分散訓練,后半段時間集中合練。
2、分散訓練
每天利用上操時間號隊進行補差訓練,不過關的`加強訓練,過關的可以不參加分散訓練。
訓練教師:
小號:黃吉俊
大鼓、小鼓、大镲:張明
號隊訓練進度:
1、第二周 觀摩鼓號隊的表演錄像、理論學習
2、第三、四周 小號恢復性訓練。 主要是音階練習。
3、第五、六周 小號復習上學期的學習的《行進曲》和《出旗曲》
4第七、八周 和鼓隊合練。
5、第十一至十三周 學習《升旗曲》。
6、第十四至十六周 學習《退旗曲》。
7、第十七至十八周 學習《歡迎曲》。
張沐中心小學少先隊大隊部
訓練計劃 篇5
一、基本情況:
1、教學任務:使學員全面熟練地掌握籃球的各類技術,并有實踐經驗。在全面掌握和提高籃球技術和戰術水平的同時,促進學員身體全面發展,增強身體機能和提高運動素質,具有
健全的體魄。為這學期的組籃球比賽打基礎。
2、訓練時間:
4、訓練內容:
1)、身體素質訓練:包括一般身體素質訓練和專項身體素質訓練。
2)、五大基本技術:運球、傳球、投籃、搶斷球、搶籃板球。
3)、戰術訓練和防守練習。
二、基本要求:
1、 每個隊員要從思想上認識到參加小組活動的主要任務同目標,做到自覺參加小組活動。 2、 隊員要一切聽從教官的'安排,努力配合教官搞好訓練。
3、 嚴格遵守訓練時間,不遲到、不早退。
4、 訓練時要不怕累,不怕苦。要高質、高標準的完成各項訓練任務。一心一意將全部精力投入到訓練中。
四、訓練排期表:
第四周:周一:球性練習;中、遠距離投籃練習;全場運球上籃。
周二:球性練習;二人傳球上籃;三人傳球上籃。
周三:素質練習。
周四:球性練習;三人傳球上籃;二打一練習。
第五周
第六周:周一:球性練習;中、遠距離投籃練習;三打二練習。
周二:球性練習;二人傳球上籃;二打一練習。
周三:素質練習。
周四:全場運球上籃;二打一練習;四打四練習。
第七周:周一:全場運球上籃;8字形傳球上籃;三打二練習。
周二:二人傳球上籃;中、遠距離投籃練習;三打三練習。
周三:素質練習。
周四:三人傳球上籃;中、遠距離投籃練習。
第八周:周一:8字形傳球上籃;中、遠距離投籃練習。一打一練習。
周二:二人傳球上籃;二打二練習。
周三:素質練習。
周四:8字形傳球上籃;中、遠距離投籃;三人進攻配合練習。
第九周:周一: 三打三練習;五人進攻配合練習(1)。
周二:三人傳球上籃;五人進攻配合練習(1)。
周三:素質練習。
周四:五人進攻配合練習(1); 五人進攻配合練習(2)。
第十周:周一:中、遠距離投籃;五人進攻配合練習(2)。
周二:五人進攻配合練習(1);五人進攻配合練習(2)
周三:素質練習。
周四:三人傳球上籃;五人進攻配合練習。
訓練計劃 篇6
一、總任務:
樹立我隊快、靈、準的風格,培養頑強,團結戰斗作風。以技、戰術訓練為重點,從技術入手狠抓五個環節(即體力素質,投籃命中率,籃板球,積極防守,傳接球)。堅持身體訓練,堅持大運動量訓練,爭取獲得好的成績。
二、訓練原則:
1、訓練工作中突出練思想,練作風。并強調籃球基本功練習。
2、戰術訓練要從難、從嚴,從實戰出發,特別強調整體合。
3、戰術訓練過程中,要進一步組織陣容,配合全隊力量,要十二個隊員都能上場打球,充分發揮全隊的特長,克服弱點,全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。
4、每天的自練時間為20分鐘投籃練習。
5、“練”,“戰”結合,每周訓練四天,以練為主(練防守),打教學比賽兩次。
6、全隊戰術訓練的過程中,要重視個人戰術訓練,要區別對待,做到揚長避短。
三、內容:
1、身體訓練:
(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力:專項素質結合快速傳接球,球場各種跑與防守訓練。
2、投籃:
(1)5——6米間的中遠投。
(2)前鋒,后衛個別隊員要掌握6米以外遠投。
(3)中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
(4)個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后,增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球:
(1)強化籃板球意識,增加搶籃板球的人數。
(2)提高彈跳力,學會卡位提高搶籃板球的成功率。
(3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。
(4)注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、積極防守:
(1)提高個人防守能力,不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
(2)降低防守重心,掌握各種防守步伐,提高移動速度和擴大防守控制面。
(3)半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好戰術變化,鞏固和提高區域聯防。
5、快攻和防快攻:
(1)爭取一切時機反動快攻并要得分。(對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼)
(2)長傳快攻與短傳快攻相結合。
(3)學會以多打少(3打2,2打1)和以少防多的'方法。
(4)快攻的落位與陣地進攻落位,各個位置的合理移動和移動的時機。
6、陣地進攻。
(1)進攻原則:①動中打,運動中形成各個擊破,組織掩護配合。②陣地進攻內外結合,以外為主,中投
為主,重點培養3分投手。③在策應的基礎上,發展移動中掩護與突破分球,發展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術,個人突破能力,發展底線配合,組織中投配合,調動防守。
四、訓練重點安排:
1、第一階段:(1)討論和制定計劃。(2) 抓一般身體素質訓練。(3)對新隊員進行籃球基本技術的教學與鞏固。(4) 個人防守與投籃訓練。(5) 掌握2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。
2、第二階段:(1)加大運動量,特別是高強度的訓練。(2)配合投籃與搶籃板球訓練。3)防守戰術,重點抓緊逼盯人防守。(4)陣地進攻配合(攻聯防,攻半場,全場緊逼盯人)。(5)確定陣容,分組進行教學比賽與公開比賽。
3、第三階段:(1)加大運動量,特別是高強度的訓練。(2)抓專項身體素質訓練。(3)加強個人防守與投籃訓練。(4)鞏固2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。(5)加大力量練習。
4、第四階段:
(1)抓專項身體素質訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰術,重點抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進攻配合(攻聯防,攻半場,全場緊逼盯人)。
(5)鞏固2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。
(6)速度與力量練習。
5、第3周
(1)、抓專項身體素質訓練。
(2)、配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)、防守戰術,重點抓緊逼盯人防守。
(4)、陣地進攻配合(攻聯防,攻半場,全場緊逼盯人)。
(5)、鞏固2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。
(6)、速度與力量練習。
6、第4—5周
(1)、抓專項身體素質訓練。
(2)、配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)、防守戰術,重點抓緊逼盯人防守。
(4)、陣地進攻配合(攻聯防,攻半場,全場緊逼盯人)。
(5)、鞏固2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。【學校籃球隊訓練計劃】
(6)、速度與力量練習。
7、第6周
(1)、抓專項身體素質訓練。
(2)、配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)、防守戰術,重點抓緊逼盯人防守。
(4)、陣地進攻配合(攻聯防,攻半場,全場緊逼盯人)。
(5)、鞏固2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。
(6)、速度與力量練習。
8、第7—8周
(1)全面進行戰術準備,以迎接比賽。
(2)身體訓練保持高水平,以保證精神飽滿,體力充沛的投入比賽。
(3)訓練小結。
五、訓練人員:
六、訓練時間:
每周早上7:30—9:00練身體素質。
每周的周一、二、三、四下午6:20—7:10練習籃球基本技術。
如果天下雨,則安排學生在多功能廳看有關籃球方面的影碟;教師給學生講籃球理論方面的技、戰術。
訓練計劃 篇7
一、指導思想
籃球運動具有強烈的競爭性和對抗性,尤為青少年所愛。在學校中開展籃球運動對培養學生對體育運動的'興趣,促進學生身心健康,增強體質豐富學校文化生活,調節緊張的學習氣氛具有重要意義。
二、教學目標
1、發揮籃球運動實用價值,通過各種簡化的比賽形式,培養學生對籃球的興趣。
2、在運動實踐中學會籃球基本技術。
3、充分利用籃球活動運動負荷大,對抗性,競爭性強的特點鍛煉身體,促進身心健康,學會與同伴合作,并能運用籃球運動豐富課余生活。
三、教學內容安排及課時數
本學期的練習內容主要以基礎技術為主(傳球,運球,投籃,移動,籃板球)進攻戰術防守戰術,傳切策應掩護配合和幾種防守陣形,還要進行身體素質練習,上下肢力量腰腹肌力量。訓練時間為每周三,周四中午12:30——1:30。
訓練地點:籃球場
四、 籃球訓練實施過程
(一)課前準備
1、理論知識備課:學習研究關于籃球教材資料,結合學生實際情況制定計劃。
2、技能備課:要根據教師自身所學分析教材,教師練習技術動作,研究教學方法,做好課前準備工作。
3、學生要求:學生必須穿運動服裝,按時出勤,不遲到,上課認真練習,遵守課堂紀律,愛護器材。
(二)課堂組織教學
1、準備部分:慢跑熱身,籃球專項柔韌練習。
2、基本部分:學習各種技戰術主要運用教師講解,示范,指導,學生整體練習,分組練習,采用層次教學。
3、結束部分:放松總結,回收器材。
(三)課后反思:尋找不足,改進教學方法,提高教學質量。
訓練計劃 篇8
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練,它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能,全面發展運動素質,培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點,進行全面素質訓練,首先要求正確,而不求數量。
一 一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練,一般是以有氧耐力為主的跑的練習,是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習:通常采用3000米、4000米、5000米等距離,或用30分鐘跑完一項長距離的練習,使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間,同時注意呼吸有節奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。
二 專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練,也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習,可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績,要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次,節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練,以200米間歇跑為主,快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上,等隊員脈搏降到每分鐘110~120次,再進行200米跑,跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每個距離之間有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之內跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓練,強度訓練極為重要,一般以目標為準,要求達到各段的分段速度。
三 速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的,通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式,每次練習時間不宜過長,多采用比賽形式進行,使運動員感興趣,不覺枯燥。每周三次速度訓練,總距離0.5~0.8公里。
四 力量訓練
中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的`練習中獲得,根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期,如過早過多的用杠鈴負重練習(并不排除杠鈴),往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質,數量不求多,但求精求嚴。
五 技術訓練
技術訓練一般安排,柔韌性練習每次都有3~5分鐘;靈活性練習每周兩次,每次10分鐘,采用5~8個欄架跳躍練習;節奏性練習每周一次,每次10分鐘,采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥,但又是重要環節,為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術,近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課,而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后,安排3~5分鐘的技術練習,矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節,訓練時要求明確,示范正確,指導細致,隊員精神、精力集中,效果較為明顯。
具體訓練計劃:
常規準備活動(每天):
一 操場熱身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三 常規關節操
四 專門練習
1.原地擺臂練習:兩腿前后開立,軀干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,兩側前后擺臂。前擺稍向內,不超過身體中線;后擺稍向外,手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習:原地擺臂練習配合腰髖轉動,腰髖沿身體垂直軸扭轉,左臂向后擺時,左髖向前中轉動,異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,大腿稍抬起約45度,隨即下壓,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向后扒地,隨重心前移,積極伸展踝關節,以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;
4.高抬腿走練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,以髖帶大腿成水平,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,由高抬腿走過渡到高抬腿跑,注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習:兩腿交換蹬擺,充分折疊快速鞭打擺動,擺動腿擺至水平時,小腿由大腿帶動做鞭打動作,前腳掌積極后扒著地,支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.后蹬跑練習:后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力,以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平,小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習:擺動腿大小腿積極折疊,大腿前擺,小腿順慣性折疊,腳根靠近臀部,上體正直,兩臂配合擺動。注意步幅小,頻率快
9 加速跑練習
【訓練計劃】相關文章:
跳繩訓練每日計劃跳繩訓練計劃10-26
足球訓練計劃08-11
散打訓練計劃11-23
運動訓練計劃11-09
訓練計劃優秀01-11
短跑訓練計劃01-20
訓練計劃范文02-20
個人訓練計劃02-26
籃球訓練計劃04-06
網球的訓練計劃04-10