完美的瘦身計劃

完美的瘦身計劃

　　健身的方法有N多，這次主要給你推薦四種：瑜伽、普拉提、搏擊操和橡皮筋訓練法。無論你想要瘦腿、美背、去除雙下巴，這四個方法都可以幫你完美解決。

　　美腿

　　橡皮筋深蹲

　　訓練部位：大腿前側肌肉、臀部

　　動作：站立，兩腿分開同寬或略寬于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 （有摩擦，可在肩部墊運動巾），蹲起，反復動作。

　　應注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身盡可能保持豎直抬頭挺胸，不要探身前移。

　　數量：30～35每組，3組。

　　搏擊操

　　訓練部位：大腿內側

　　動作：直立向后舉腿，注意上身保持直立，單手向上，另一只手插腰，收緊臀部，用力把腿向后舉起。多次重復進行。

　　普拉提

　　訓練部位：大腿

　　動作：吸氣，腿抬起90度，雙手插腰；呼氣，大腿不動，小腿收回，手側平舉。

　　瑜伽 韋氏努式

　　訓練部位：消除大腿外側和側腰部脂肪，放松兩髖和旁腱。

　　動作：左側臥位，曲左肘，將頭枕于左掌，身體成一直線；舉起右腿，右手抓左腳趾；呼氣，伸直右臂右腿，兩者垂直于地面；正常呼吸，保持10到30秒。

　　美背肌

　　普拉提

　　訓練部位：背部肌肉

　　動作：右手抓右腳，左手及左腳向遠伸長，呼氣，抬起身體；吸氣放下。

　　做20次后再控制10秒，做完換另一邊。

　　橡皮筋劃船

　　訓練部位：上背部，輔助肱三頭肌（上臂后側）

　　動作：直腿屈腿均可，上身保持著正直，雙手握住橡皮筋手柄，做劃船勢后拉，反復動作。

　　應注意：背部發力，上體保持正直抬頭挺胸，后拉和挺胸呈反向力。

　　數量：20～25每組，3組。

　　瑜伽 牛面式

　　訓練部位：矯正背部，擴張胸部，放松肩關節，使背闊肌伸展。治療肩周炎。同時使雙腿柔軟有彈性。

　　動作：胸部展開，頭頸挺直，目視前方；自然呼吸，保持5到20秒，然后松開兩手，伸直兩腿；左右互換，練習另一側。

　　搏擊操

　　訓練部位：背部肌肉

　　動作：俯臥支撐，身體伏于墊上，雙手直臂支撐于墊上，背部肌肉收緊，雙腿伸直蹬地，控制時間在30秒左右，因人而異，也可抬小腿。

　　腰腹

　　瑜伽 側角伸展

　　訓練部位：減少腰圍線的脂肪。加強大腿、小腿、雙膝、雙踝，使體側線條修長。

　　動作：吸氣，成基本三角式；呼氣，右腳轉過90度，左腳轉過30度，彎右膝，使右大小腿成90度，左腿伸直；放低右臂，右手掌放在右腳外側，左臂側伸，向遠方伸展。

　　普拉提

　　訓練部位：腹外斜肌

　　動作：側臥，用手支撐頭部，雙腿向上抬起20次，再于空中控制20秒。

　　搏擊操

　　訓練部位：腹、腿肌

　　動作：側踢、左踢（反方向為右踢），兩腳開立，與肩同寬，重心在右腿、目視左側目標，抬起左膝， 向身體靠，上身微向右傾斜，右腳腳尖轉離目標，右臂放低，保持平衡，用腳側緣攻擊，腳尖朝下，踢出左腿，回到側面。

　　橡皮筋訓練法

　　訓練部位：上腹肌肉

　　動作：仰臥屈腿，兩腿分開同寬或略寬于肩，雙手放于頸部兩側握住橡皮筋手柄， 收腹起身反復動作。應注意以腹部的力量帶動橡皮筋，而不是手臂力量帶動。卷起角度45度即可，慢回。

　　數量：25～30每組，3組。

　　手臂

　　橡皮筋俯身臂屈伸

　　訓練部位：肱三頭肌（上臂后側）

　　動作：俯身屈體站立（或用平板椅支撐手臂，腿跪立）后腿伸直。運動臂上抬水平于地面，屈臂。肘關節盡量內收靠近腰背部，手握橡皮筋手柄；大臂水平固定，小臂屈伸，反復動作。

　　應注意：由大臂發力帶動小臂，大臂始終水平于地面，盡量夾緊內收。

　　數量：20～25每組，3組。

　　搏擊操

　　訓練部位：大臂后側的肌肉

　　動作：直拳，站立，面向目標，臂和肩部成一直線，發力順序從腿、腰、肩、拳。

　　出拳目標：顎、肋、鼻。

　　普拉提

　　訓練部位：大小臂

　　動作：呼氣，雙手握住向頭后伸展，控制5秒；吸氣，雙手伸直放胸前，重復30次。

　　瘦臉 去浮腫 去雙下巴

　　節假日由于會喝大量的飲料，飲食口味偏重，休息沒有規律，眼瞼及顏面常出現輕度浮腫，下肢皮膚有凹陷性水腫或緊繃感。

　　瑜伽 蓮花坐 鴉喙契合法

　　訓練部位：盤曲的雙腿減少并放慢下半身的血液循環，消除腿部的浮腫。鴉喙契合法鍛煉口輪匝肌、頰肌，放松咬肌，刺激腮腺，減少面部皺紋，防止兩腮和唇角松弛，配合深呼吸，加快體內毒素排出，消除顏面部浮腫。去雙下巴。

　　動作：坐姿如圖，脊柱保持伸直，雙肩手臂放松；雙唇形成一個狹管，深深吸氣，之后閉口，用鼻子緩緩呼氣。

　　瑜伽單腿背部伸展

　　訓練部位：每節脊椎都獲得伸展和補養。給腎臟以新鮮血液，減輕顏面部和下肢浮腫，防治腎結石。糾正月經失調和各種性機能失調。

　　動作：挺直上身，曲右膝，將右腳放于左大腿內側根部，吸氣，伸直雙臂，雙手高舉過頭。呼氣，彎腰，雙手抓住左腳趾。上身下壓。

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