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跑步的正確姿勢和要領(lǐng)

時(shí)間:2023-10-21 18:40:44 好文 我要投稿
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跑步的正確姿勢和要領(lǐng)

  跑步的正確姿勢和要領(lǐng),運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的基本途徑,相信很多人在中小學(xué)的時(shí)候就已經(jīng)用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體了,散步是最簡單的運(yùn)動(dòng)了,有些運(yùn)動(dòng)并不適合所有人參與,現(xiàn)在分享跑步的正確姿勢和要領(lǐng)技巧。

跑步的正確姿勢和要領(lǐng)

  跑步的正確姿勢和要領(lǐng)1

  1、頭和肩

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。

  動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。

  2、臂與手

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

  動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

  3、軀干與髖

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的`轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

  動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。

  4、腰

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

  動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會(huì)兒,然后復(fù)原。

  5、大腿與膝

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。

  動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

  6、小腿與跟腱

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

  動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

  7、腳跟與腳趾

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大,小腿前伸過遠(yuǎn),會(huì)以腳跟著地,產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力,對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

  跑步的正確姿勢和要領(lǐng)2

  在跑步機(jī)上正確的跑步姿勢

  挺直腰板,保持上身一條線

  跑步過程中, 需要伸直你的軀干,讓后背舒服地挺起來,在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線, 雙眼平視前方,不要低頭,也不要來回掃視,這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年,在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃,覺得這樣跑起來“帶勁”,其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗,而且還會(huì)破壞跑步的直線性;還有一些健身房為吸引顧客,在跑步機(jī)前安裝電視讓健身者觀看,俗話說“一心不能二用”,這樣會(huì)讓健身者抬頭仰視,而且降低安全性。

  肩膀、手臂要放松

  保持上半身姿勢, 肩膀是關(guān)鍵。雖然說跑步是下半身的運(yùn)動(dòng),但手臂的動(dòng)作也不是可有可無的,手臂的來回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂, 跑步時(shí)肩膀也要保持水平,胳膊自然微屈,雙手半握拳,手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí),也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。

  臀部要緊張,抬腿要適度

  臀部是身體力量的中心,而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉,保持一個(gè)正確身體姿勢,臀部可高度緊張,給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾, 那骨盆也會(huì)前傾, 這會(huì)給后背下部造成壓力。

  對(duì)于健身跑愛好者來說,抬腿要適度,不能一味的追求步幅和頻率,應(yīng)選擇合適的步幅,盡可能每腳都落在身體的正下方。人們?cè)趧傞_始跑步健身時(shí), 總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果, 其實(shí)增大步幅勢必造成騰空時(shí)間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對(duì)人體的'震動(dòng)會(huì)增大,久而久之會(huì)帶來不必要的傷害。

  腳的落地姿勢要正確

  跑步時(shí),腳的落地尤為重要,應(yīng)用腳后跟和腳中部落地,然后快速向前滾動(dòng)腳掌,然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時(shí)聲音不能太大,要輕而有彈性。

  很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地,其實(shí)這種落地方法并不科學(xué),由于落地時(shí)沒有緩沖,對(duì)身體帶來很大的沖擊,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此;切忌內(nèi)外八字,跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上,就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

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