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運動健身的有效方法

時間:2024-07-15 09:32:45 好文 我要投稿
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運動健身的有效方法

  很多的男性朋友平時的工作壓力比較大,平時在稍微空閑的時候,總是想通過運動的方法來緩解身體壓力的同時,達到一定的健身效果,運動對人的健康會有很多好處,不僅僅能夠使得肌肉更加堅實,還能夠有效地增強人的免疫能力,下面小編來介紹平時都有哪些比較好的運動健身方法。

運動健身的有效方法

  【雙杠臂屈伸】:胸肌肱,三頭肌,三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌

  一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求:

  1.下放的速度要慢,并盡量降低。

  2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。

  3.不要在身體的前后擺動中完成動作

  雙杠臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

  1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。

  2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形,使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

  3.上臂與軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。

  【胸肌包括】:上胸肌,胸肌內側,胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后

  我對平板臥推從來都沒有興趣,因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組,每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

  【胸肌內側】:坐姿器械夾胸

  這個練習作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最后,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。

  健身的方法有很多種,平時可以根據自己健身的目的,以及自身的身體素質和時間來選擇合理的運動項目,并且,在健身運動的時候還應該要做好充足的熱身活動,運動后也可以通過按摩拍打等等的方式來使得肌肉放松,緩解劇烈運動以后所造成的疼痛。

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