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慢跑速度需要多快

時(shí)間:2024-10-04 17:43:32 好文 我要投稿
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慢跑速度需要多快

  有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于大家的身體是很好的,但是有不少人對(duì)于這方面的知識(shí)都不是太了解了。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中也是包括有慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的,但是有不少人在慢跑的時(shí)候不知道該跑出什么樣的速度才好。因此我們就要詳細(xì)認(rèn)識(shí)到這方面的知識(shí)了。那么到底有氧運(yùn)動(dòng)慢跑速度需要多快?下面我們就來(lái)看看小編是如何解答這一問(wèn)題的吧。

  根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究,有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘,由肝糖元作為主要能源供應(yīng),脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘才開始啟動(dòng),所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上,那么就發(fā)生一個(gè)問(wèn)題,在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間,每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來(lái)看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率,一般人在體育課上都應(yīng)有過(guò)這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說(shuō)中速跑6到8公里,方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

  一.有氧耐力訓(xùn)練方法

  有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容:耐力可分為兩種,一是力量耐力,二是速度耐力。它表現(xiàn)

  為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi),能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和強(qiáng)度。

  1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后,要保持一定速度和力量,連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

  2、變速跑3000米至10000米距離中,快跑50米,慢跑50米。

  3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右,負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。

  4、五公里越野跑。跑步時(shí),要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅,可使不同的肌

  肉纖維受到鍛煉)。

  5、跳繩跳繩3分鐘,休息1分鐘,再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí),可去掉中間的休息時(shí)間,連續(xù)跳30分鐘。

  6、空擊3分鐘為一組,做3~5組。

  7、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

  二.慢跑的正確方法

  身體準(zhǔn)備工作:熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好,大概10分鐘即可,要讓身體微微出汗。

  1.活動(dòng)膝關(guān)節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時(shí)針扭動(dòng)膝部,做10次后,再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。

  2.活動(dòng)髖關(guān)節(jié),兩腿交替做高抬腿,各做20次。

  3.壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時(shí)保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續(xù)。

  4.轉(zhuǎn)體,兩手伸直,左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部。

  5.活動(dòng)腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再逆時(shí)針做一會(huì)。

  6.前后踢腿,以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)。

  7.上體伸展活動(dòng),左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。

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