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深蹲有什么健身好處

時(shí)間:2024-07-11 04:37:33 好文 我要投稿
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深蹲有什么健身好處

  深蹲的健身好處:

深蹲有什么健身好處

  1、日常生活中最實(shí)用的兩大動(dòng)作之一

  肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動(dòng),也就是啞鈴深蹲和硬拉,同時(shí)也成為眾多健身愛好者最中意的復(fù)合力量訓(xùn)練動(dòng)作。

  2、延緩衰老

  人們常說人老腿先老,常練深蹲,能幫助腿部肌肉的增長(zhǎng),保持肌肉的密度,顯著降低衰老的速度。

  3、具有強(qiáng)健心肺的功能

  一般來說,無氧訓(xùn)練對(duì)心肺功能作用不大,但深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作。練習(xí)深蹲時(shí)會(huì)出現(xiàn)硬拉臥推時(shí)沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現(xiàn)象,但這并不是壞事。

  隨著循序漸進(jìn)的鍛煉,心肺功能也會(huì)得到加強(qiáng)。當(dāng)然了,提高心肺主要還得靠有氧。

  4、增長(zhǎng)全身肌肉

  深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作,而且深蹲時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng),還能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。

  另外,深蹲這樣做功多的動(dòng)作,和其他動(dòng)作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

  5、提高彈跳力的效果明顯

  啞鈴深蹲對(duì)于彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果,效率比純彈跳練習(xí)更高,因此啞鈴深蹲是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。

  6、能有效提高爆發(fā)力

  爆發(fā)力就是在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。所以蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。

  練習(xí)杠鈴深蹲時(shí)需要注意以下幾方面:

  ①量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量,一定要小心謹(jǐn)慎。

  明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上,而應(yīng)放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持杠鈴的穩(wěn)定。

  ②練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要。

  主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰:在練習(xí)者背后,同向站立,雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部,同蹲同起。托杠:在練習(xí)者前或后站立,雙手掌心向上扶托杠鈴。

  另外,要使杠鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

  ③杠鈴深蹲動(dòng)作不夠正確,易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

  “杠鈴深蹲”屬于“負(fù)重深蹲”。杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達(dá)下肢肌肉的基本動(dòng)作之一。有些初學(xué)者練深蹲時(shí),如果杠鈴深蹲動(dòng)作不夠正確,杠鈴放置不恰當(dāng)、不穩(wěn)妥不僅會(huì)分散練習(xí)的注意力,影響效果,而且易引起運(yùn)動(dòng)損傷;如腰背酸痛,頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象,即使肩頸部墊了海綿墊也無濟(jì)于事。

  ④正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。

  合理的動(dòng)作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。

  杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會(huì)造成起不來或滑脫。調(diào)查表明,杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

  標(biāo)準(zhǔn)深蹲動(dòng)作的正確做法如下:

  ①雙腳分開,比肩略寬,雙腳腳尖稍微沖外,挺胸收腹,后背挺直;

  ②下蹲,使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)不能放松肌肉,否則會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生傷害;

  ③還原。重復(fù)動(dòng)作。每周3~5次,每次3~5組,每組10~30次,組間休息30秒~3分鐘。

  深蹲時(shí)雙手的位置,可根據(jù)個(gè)人力量使用。交叉放在腦后;前伸;抱于胸前;上舉;叉腰等不同方式。

  如果開始做無法達(dá)到大腿與地面平行,也可先蹲到你能達(dá)到的位置,然后慢慢練習(xí),最終到標(biāo)準(zhǔn)位置。徒手做很輕松,也可負(fù)重(啞鈴、杠鈴等)練習(xí)。

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