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三級跳遠專門力量訓(xùn)練的方法
在1995年第五屆世界錦標(biāo)賽上,英國運動員愛得華茲以18.29米的優(yōu)異成績打破了世界紀錄,使這種速度型技術(shù)達到了幾乎完美無缺的程度。愛得華茲這驚人的一跳,不僅標(biāo)志著三級跳遠成績達到了一個前所未有的水平,而且還向人們展示出三級跳遠技術(shù)也達到了一個嶄新的階段。毫無疑問,速度型技術(shù)是當(dāng)今世界三級跳遠技術(shù)發(fā)展的必然趨勢。
因此,我們可以這樣認為,三級跳遠項目實質(zhì)上是一個速度性的項目。既然如此,那么速度在三級跳遠的訓(xùn)練中應(yīng)該訓(xùn)練占有重要的地位,速度應(yīng)該貫串于三級跳遠訓(xùn)練的各個方面。而過去我們在三級跳遠的力量訓(xùn)練中往往對速度問題考慮的很少。既然三級跳遠的技術(shù)已出現(xiàn)向速度型方向發(fā)展的趨勢,毫無疑問,三級跳遠項目所需要的是速度性力量。今后在三級跳遠的力量訓(xùn)練中就應(yīng)該重點發(fā)展運動員的速度性力量。過去許多傳統(tǒng)的力量練習(xí)方法顯然已經(jīng)不能適應(yīng)現(xiàn)代三級跳遠技術(shù)的需要。針對這一情況,我們選擇了一些發(fā)展三級跳遠運動員速度性力量的方法和手段,其中包括快速力量練習(xí)手段和快速跳躍練習(xí)方法,僅供大家參考。
一、快速力量練習(xí)手段
所謂速度性力量,我們通常也稱之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此,三級跳遠運動員在進行力量練習(xí)時一定要有速度要求。過去我們在力量練習(xí)時,往往只要求運動員負荷的重量,而忽視了對速度的要求。為了適應(yīng)三級跳遠技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢,我們應(yīng)該選擇那些快速的力量練習(xí)手段和方法,來發(fā)展三級跳遠運動員的速度性力量。如:快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)。
三級跳遠運動員在進行快速力量練習(xí)時,應(yīng)該注意以下幾個方面的問題:
(一)所有的下肢負重練習(xí)都要求運動員能夠跳起來,以便更接近跳躍練習(xí)。
(二)在進行力量練習(xí)時一定強調(diào)動作的幅度和動作速度。
(三)運動員在做負重的各種跳躍練習(xí)時,要穿有彈性的運動鞋,以起到緩沖,保護腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。
二、快速跳躍練習(xí)方法
為了適應(yīng)三級跳遠技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢,我們應(yīng)該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習(xí)或計時跳躍練習(xí)取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習(xí)。這些練習(xí)最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成,運動員在做這些練習(xí)時應(yīng)有速度要求。如:助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50~60米計時跨步跳、50~60米計時單足跳、50~60米計時兩單一跨。
在發(fā)展運動員的快速跳躍能力時,應(yīng)該注意以下幾個方面的問題:
(一)在進行快速跳躍練習(xí)時,一般采用5~6步助跑,隨著運動員訓(xùn)練水平的逐漸提高,可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。
(二)在訓(xùn)練的開始階段應(yīng)該先在松軟的地面,比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習(xí),有條件的地方最好在沙灘上進行練習(xí)。經(jīng)過一段時間的適應(yīng)性訓(xùn)練之后,再到跑道上進行練習(xí)。
(三)按照循序漸進的原則,在進行各種跳躍練習(xí)時,都要先強調(diào)練習(xí)的數(shù)量,也就是練習(xí)的重復(fù)次數(shù),然后再要求練習(xí)的強度。
(四)在進行任何一種跳躍練習(xí)時,都要先要求動作的幅度,當(dāng)運動員能夠大幅度地正確完成動作時,就要相應(yīng)地要求動作速度。
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