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男人胸肌怎么練

時間:2024-09-01 04:07:48 好文 我要投稿
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男人胸肌怎么練

  男人的胸肌要怎么練:俯臥撐

男人胸肌怎么練

  俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

  雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,全身挺直,平起平落。兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然后恢復原狀。

  據研究表明,經常進行舉重、俯臥撐等力量訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益。如果每天能堅持做15--20個俯臥撐可保護血管。

  但小編提醒,練習俯臥撐要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉。根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。

  要做好準備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

  男人的胸肌要怎么練:臂力器

  臂力器又名握力棒,是用來鍛煉臂部肌群,前臂腕屈肌的一種運動器械,有一定危險性。根據使用時需要的力的大小不同,分為不同級別,一般分為20,30,40,50,60KG幾個級別。

  兩臂彎曲,在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前,向上彎曲彈簧,然后放松。兩臂向胸前靠攏,彎曲彈簧,然后伸直,慢慢放松。站立,兩腳分開,右肘彎曲,用左手彎曲彈簧,然后左肘彎曲,用右手彎曲彈簧。兩臂向身后,緊握彈簧,然后向下伸直逐漸彎曲。臂力器追求的是數量不是重量。

  小編提醒,請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固,無松動現象,使用時,將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。請選擇適合自己體能級別的臂力器,以免拉傷肌肉。

  使用時,應選擇相對寬敞的場地鍛煉,以免脫手傷人。建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。使用時,應勻速的做。

  男人的胸肌要怎么練:杠鈴臥推

  把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后全力以赴做3組正式的訓練組,每組6~8次,每組都要練到力竭。

  小編提醒,下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

  男人的胸肌要怎么練:器械夾胸

  作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最后,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。

  器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。

  男人的胸肌要怎么練:啞鈴飛鳥

  平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。

  為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。

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