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跑步減肥需要注意的事項(xiàng)有哪些

時(shí)間:2024-07-10 22:48:25 好文 我要投稿
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跑步減肥需要注意的事項(xiàng)有哪些

  20分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈,不會(huì)使機(jī)體過分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達(dá)到減肥的目的。

跑步減肥需要注意的事項(xiàng)有哪些

  運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn):在跑步開始的5分鐘內(nèi),心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整,心跳顯著增快,心臟泵血加劇,但其程度是不均勻的,被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后,心臟已經(jīng)適應(yīng),心搏有力,泵血均勻,并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

  在跑步20分鐘以內(nèi),提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原,特別是肌糖原和肝糖原,因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水,釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后,糖原大部分被耗盡,供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。

  脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸則變?yōu)橐阴?lt;輔酶A,再經(jīng)過代謝,一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰俊S捎谥竟┠苄柩趿慷啵蚨谂懿綇?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí),就不能靠氧化脂肪來提供能量。

  需要說明的是,在長(zhǎng)跑的第1個(gè)月里,因食欲增加體重會(huì)稍有上升,但第2個(gè)月體重就會(huì)很快下降了。若停止跑步運(yùn)動(dòng),應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,以免引起“反跳性肥胖”。

  跑步時(shí)的注意事項(xiàng):

  首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干擾,速度忽快忽慢,或者不能穩(wěn)定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi),會(huì)很大程度上減弱運(yùn)動(dòng)減脂效果,也會(huì)打消自己的跑步興趣。當(dāng)然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

  和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸,一定要深長(zhǎng)緩慢,鼻子吸嘴吐。

  跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運(yùn)動(dòng),這個(gè)時(shí)候做這些運(yùn)動(dòng),可以讓局部脂肪消耗的更快,雖然只是理論上這樣,但是只要你長(zhǎng)期堅(jiān)持了,局部的肥胖現(xiàn)象可望得到徹底解決。

  正確的跑步減肥姿勢(shì)

  頭部:抬頭,目視前方,下顎微收但不要低頭(時(shí)間長(zhǎng)會(huì)對(duì)頸椎有壓力)也不要后仰,保持平衡。

  肩部:肩部自然放松,下沉,不要聳肩或緊繃。(會(huì)有拳頭攥的太緊緣故時(shí)間長(zhǎng)會(huì)造成肩部肌肉的不平衡。)三九藍(lán)荷茶www.qnsy.net背部:背部立直,挺胸,身體垂直地面。(弓背造成背部壓力,不利于呼吸。)手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然擺臂,向前手臂不露肘,后擺手臂不露手,不要左右擺臂(會(huì)帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)擺動(dòng),造成關(guān)節(jié)炎癥)腿部:抬大腿帶動(dòng)小腿,膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向,抬到合理高度。

  雙腳:有意識(shí)的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會(huì)使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾,腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌,當(dāng)感到前腳掌剛著地,重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地,(避免小腿肌肉發(fā)達(dá))腳著地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地,使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。

  呼吸:根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,兩步一吸,三、三步一呼,三步一吸。

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