老年人也需時常柔韌性的鍛煉

　　柔韌性鍛煉有什么好處

　　柔韌性，是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動能力之一，柔韌性的重要價值在于，良好的柔韌性不僅是學習、掌握運動技能的重要基礎，還可以提高運動素質、減少運動器官在鍛煉中的負擔，降低運動損傷的發生。運動醫學研究表明，柔韌性是重要的身體素質之一。經常進行柔韌性鍛煉對中老年人來說，更有獨到的益處：

　　1.柔韌性鍛煉能擴大關節韌帶的活動范圍，有利于提高身體的靈活性和協調性，在意外事故發生時有可能避免和減輕損傷。

　　2.柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。

　　3.柔韌性鍛煉通過加強肌肉韌帶的營養供應，延緩肌肉韌帶的衰老，同時還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。

　　怎樣進行柔韌性鍛煉

　　柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指主動利用肌肉收縮使關節活動的范圍增加，被動則單純是關節活動的最大范圍。影響柔韌性的因素中，除了骨和關節的結構外，韌帶、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。

　　柔韌性的練習方法主要有兩種，即被動或主動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。

　　被動靜力拉伸法

　　靠同伴的幫助或借助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間，一般6秒～8秒，重復6～8次。可避免超過關節伸展能力，防止拉傷。

　　主動動力拉伸法

　　靠自己的力量，速度較快地、有節奏地、幅度逐漸加大地多次重復一個動作，一般每個動作重復5～10次，用力不宜過猛，幅度由小到大，先做幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，以免拉傷。上述方法可單獨或混合運用。

　　考慮中老年人的特點，涉及不同部位關節、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有：

　　手指、手腕關節

　　1.握拳、張開，反復練習。

　　2.手腕屈伸、繞環。

　　3.用左手掌心壓右手四指，連續推壓，右手交替。

　　4.面對墻站立，連續做手指推撐。

　　5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小鉛球)。

　　肩關節

　　1.面對肋木，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動作。

　　2.雙人手扶對方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。

　　3.練習者背對鞍馬并仰臥其上，同伴在后面扶著練習者的上臂輕輕下壓。4.側向肋木，一手上握一手下握肋木向側面拉伸。

　　腰椎關節

　　直坐墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前彎折，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續一定的時間。

　　膝關節

　　面對肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前向下壓振，左右腿交替進行。

　　踝關節

　　跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。此外，還可用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走，以牽拉踝關節。但要注意不要崴了腳。

　　特別提示：

　　為了使柔韌性鍛煉更科學有效，應注意的是：

　　1.要循序漸進，牽拉肌肉不要過分用力，以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。

　　2.遵循主動性練習與被動性練習相結合、動力性練習與靜力性練習相結合的原則。

　　3.伸展肌肉韌帶時不要屏住呼吸，動作要緩慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。

　　4.柔韌性練習可在健身活動前或后進行，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。

　　太極拳是柔韌性鍛煉的好方法

　　國外的統計表明，65歲以上老人的意外死亡，有75％與跌跤有關,且年齡越大，跌跤后骨折、致殘率和死亡率都越高。美國國家衛生研究院一項歷經3年的研究證實：經常練習太極拳的老年人，他們的跌跤率降低了47.5％，太極拳是防老年跌跤最好的鍛煉方法之一。其主要的理論根據是：太極拳動作輕柔緩和，能強化整個中樞神經系統的相互聯系，改善整體的協調性。從另一個角度看，太極拳也不失為一種身體柔韌性鍛煉的運動，其強調的動中放松，用意不用力，意守丹田和先意動而后體動的基本運動原則，使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。

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