立定跳遠教學課件

時間：2021-03-29 19:02:36 教學課件我要投稿

立定跳遠教學課件

　　立定跳遠關鍵在要運用腰腹力量，為了方便各位老師教學，下面搜集了立定跳遠教學課件，歡迎閱覽!

立定跳遠教學課件

　　一、腰腹力量差

　　腹部肌肉主要運用到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作由它們完成，其中尤以腹直肌為重中重。主要訓練方法有：

　　1.腹肌對抗練習

　　開始姿勢：采用雙人練習，練習者仰臥，輔助者直立于練習者頭后。練習者雙手抱住輔助者雙踝。練習者雙腿并攏。

　　動作過程：練習者用力抬起雙腿使之腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳。然后練習者再慢慢將腿放下，再舉腿，動作反復進行。

　　注意要點：練習者在反復練習時，雙腿始終保持伸直，為了加大難度，練習者向上舉腿時應快，向下放腿時應慢，雙腳著地不能有聲音。練習分量：每次盡最大努力做次數，完成2-3組，組間間歇2分鐘左右。

　　2.“V”字起坐(墊上兩頭起)

　　開始姿勢：仰臥在墊子上，兩腿甚直并攏，兩臂在頭上伸直，身體呈“一”字型。

　　動作過程：以臀部(髖關節)為支點，同時抬腿起上體和下肢。最好使手指間觸到腳尖，然后平躺下，再抬起上體，動作反復進行，須要求速度快。

　　注意要點：膝關節始終保持伸直，盡量抬高上體不要主動用手去摸腳尖，而使上體起到一定高度后再去摸腳尖。

　　3.懸垂舉腿靜力

　　開始姿勢：雙手握住單杠，使身體懸垂伸直。

　　動作過程：雙腿并攏膝關節伸直，然后收腹把腿提起來呈水平狀態，保持靜止不動。

　　注意要點：膝關節始終要伸直，為防止手滑脫手，可是用鎂粉或助握帶。

　　練習量：每次盡最大努力做時間次數，完成2-3組，每組1分鐘，組間間歇5分鐘左右。

　　4.上肢擺臂與下肢蹬伸的協調配合訓練

　　上肢擺臂無力可直接影響到重心的提升高度H，擺臂動作不協調會引起急于著地，可直接影響到人體騰空落地的飛行時間T。立定跳遠的距離S等于水平的速度V乘以空中飛行時間T，即S=V×T據H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。從公式可以看出，立定跳遠的距離不僅僅取決于下肢和腹部的力量，而且還同上肢的擺臂與下肢蹬伸的協調配合有很大關系。所以，我常常采用：

　　兩臂由下繞胸前向前上擺臂練習，每組五次。

　　蹬腿、擺臂空中展腹、展臂練習，每組五次。

　　蹬腿、擺臂空中展腹、展臂，然后向下壓臂、抱腿的協調性練習，每組五次。來加強上肢擺臂與下肢蹬伸的協調配合訓練。

　　二、下肢力量差

　　下肢力量在立定跳遠中起主要作用。立定跳遠主要靠下肢肌肉的.臀大肌、大收肌、股二頭肌等肌群工作。

　　髖關節伸的肌群中，臀大肌為重中重。臀大肌是人體最有力的肌肉之一。主要發展其力量的方法：原地后踢腿、俯臥"背腿"、負重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的輔助練習。股后肌群伸的練習方法主要：蛙跳、草坪上多級蛙(跨)跳、借用橡皮筋輔助對抗練習。

　　1.原地后踢腿

　　動作過程：上下肢同平時跑步一樣，小腿擺在后面時，用力后踢，使腳后跟能踢到臀部。

　　注意要點：是主要依靠臀大肌收縮來后踢。

　　2.負重腿屈伸

　　開始姿勢：身體自然站立，單腿前屈，異側手扶住一支撐物。

　　動作過程：身體自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重復練習后交換另一只腿。