2021年中考體育中長跑滿分的訓練方法有哪些

　　體育中考是通過統一測試的形式對應屆初中畢業生作出體質評價的統一測評模式，即通過測運動成績和測現階段身高、肺活量、體重所得的指數來進行體質評價。以下是小編為大家整理2021年中考體育中長跑滿分的訓練方法有哪些相關內容，僅供參考，希望能夠幫助大家！

　　速度和專項能力練習

　　準備活動：

　　平時慢跑1000米（男）/800米（女），適應后再慢跑1500米，不斷延長跑步距離，讓耐力增強。另外，還可以進行各種拉長訓練、協調訓練、沖泡、彈性跑訓練等。

　　速度練習：

　　30米、60米、80米、100米、150米速度練習，在中后期沖刺階段需要用到，主要提升專項能力。

　　小力量、一般耐力練習

　　準備活動：

　　慢跑1500—2000米，增強自身耐力，如果情況允許，可以練習沖跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。

　　持續練習：

　　拿著杠玲跳臺階，提升身體素質，增加腿部力量和抗阻力的能力。

　　多項身體素質練習

　　小步跑：

　　是經典的訓練方法，很多人都會這樣訓練，效果明顯，對加強腳蹬地的感覺有幫助。

　　擺臂練習：

　　眼看前方，身體不要晃動，手臂自然擺動，并不斷提高擺臂的.速度，直到手臂累為止。

　　起跑練習：

　　起跑非常關鍵，因為起跑速度快，可以幫助自身搶占有利為止，所以，在平時要多加練習，可以叫同學幫忙發令，快速擺動手臂和邁腿跑起來。

　　韌帶練習：

　　在跑步過程中，韌帶是最容易拉傷的，尤其是在疲勞的狀態下，所以，為了避免傷害，需要壓好韌帶。

　　長跑訓練中的注意事項及考試技巧

　　三步一呼，三步一吸

　　中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意

　　嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。