一個(gè)月的健身計(jì)劃讓你擁有完美身材
一個(gè)月的健身計(jì)劃讓你擁有完美身材
“有些女性靠跑步、節(jié)食、脫水，身材從一個(gè)大鴨梨變成了小鴨梨。身體重量雖然暫時(shí)減下來(lái)了，可身材卻是松松垮垮，沒(méi)有線條和美感。只要一吃東西，肉就又回來(lái)了。”王新鳳說(shuō)，很多女性都認(rèn)為只有有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥。其實(shí)，器械力量訓(xùn)練是最有效的雕塑體形、加快身體代謝的訓(xùn)練方法。
“有些胖人說(shuō)，我喝涼水都長(zhǎng)胖。而我們專(zhuān)業(yè)健身、健美運(yùn)動(dòng)員雖然吃得多，但身材卻一直保持得很好。這是因?yàn)閷?zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員身體中的肌肉比例大，肌肉越多，新陳代謝越快，身體中的脂肪越容易被代謝掉。”王新鳳指出，女性做有氧運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，如跑步、健身操、動(dòng)感單車(chē)時(shí)，可能會(huì)消耗300卡路里的熱量。而做半小時(shí)的器械訓(xùn)練后，可以使新陳代謝率在此后的24小時(shí)里維持在較高的水平，也就是說(shuō)，如果你有規(guī)律地進(jìn)行器械練習(xí)，就更利于減脂和控制體重。
力量器械訓(xùn)練可以讓肌肉得到刺激、鍛煉而變得更結(jié)實(shí)、有彈性、有活力，使胸部更挺拔、腹部更平坦。
小貼士：?jiǎn)♀徟P推是塑造胸部形狀最有效的動(dòng)作。女性朋友可以用3磅左右的啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，采取平躺的方式，手握啞鈴，手臂伸直、彎曲 10～15次，做4組。可以幫助女性朋友豐滿胸部。
有氧訓(xùn)練別超1小時(shí)
“健美運(yùn)動(dòng)員在比賽前的有氧訓(xùn)練是必不可少的，有氧訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)減輕體重、燃燒脂肪。”對(duì)于想要減肥并保持體形的普通女性而言，進(jìn)行有氧訓(xùn)練的目的是緩解堆積在身體內(nèi)的酸性代謝物并消除一部分贅肉。
慢跑、快走、健身操、動(dòng)感單車(chē)等都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。女性朋友可以根據(jù)自己的喜好，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練初期，堅(jiān)持20分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)即可，隨著訓(xùn)練次數(shù)的增多，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但最好不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)。
小貼士：由于有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一定強(qiáng)度時(shí)才能夠?qū)崿F(xiàn)脂肪燃燒，所以，女性朋友運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率的標(biāo)準(zhǔn)是：(220-年齡)×60%～80%，注意不要超過(guò)目標(biāo)心率。有心臟病、高血壓的人要咨詢(xún)醫(yī)生后再進(jìn)行鍛煉。
能生吃的一定要生吃
“每個(gè)女孩都喜歡吃甜食，冰激凌呀、巧克力呀，我也不例外。但要想獲得完美的身材，就必須放棄一些高脂、高糖的食物，魚(yú)和熊掌不能兼得嘛。”
蔬菜水果能生吃的就生吃，不能生吃的就用水煮或用一點(diǎn)橄欖油清炒一下，肉類(lèi)則以白肉為主，一定要少鹽少油。這是王新鳳日常飲食的標(biāo)準(zhǔn)。
“香腸、紅肉、肥肉這種可見(jiàn)脂肪、飽和脂肪是應(yīng)該少吃或不吃的。而魚(yú)、蝦、雞肉這些白肉是可以適量吃一些。”王新鳳還說(shuō)，三分鍛煉七分吃，健康的飲食是保持身材和運(yùn)動(dòng)成果最重要的部分。雖然運(yùn)動(dòng)員比普通人吃得多，但他們吃得更合理更健康。
小貼士：對(duì)于上班的女性朋友來(lái)說(shuō)，周一練習(xí)器械、周三練習(xí)瑜伽、周五進(jìn)行有氧訓(xùn)練，周六、日休息，然后重復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃。再加上健康合理的飲食，您的身材一定會(huì)在4周之后有所改變。另外，女性在健身時(shí)，最好先清潔皮膚，不要化濃妝運(yùn)動(dòng)，以免化妝品堵塞毛細(xì)孔，引起過(guò)敏。
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