女性鍛煉力量的一周計(jì)劃

時(shí)間：2024-10-17 08:19:57

女性鍛煉力量的一周計(jì)劃

女性鍛煉力量的一周計(jì)劃

女性鍛煉力量的一周計(jì)劃

　　周一：胸部訓(xùn)練：8組

　　1.熱身：肩袖肌群的熱身，外加1組空手平板臥推，也可以做擴(kuò)胸。

　　2.啞鈴臥推：3組，這個(gè)練得差不多了后期轉(zhuǎn)杠鈴臥推。

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次。做不了的話換成5磅做到力竭。

　　3.啞鈴飛鳥（或器械夾胸）：3組

　　第一組：3磅，10~15次，（或器械夾胸最輕重量10~15次）。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，10~15次，（或器械夾胸次輕重量，也就是第二格的重量10~15次）。休息1~2分鐘。

　　第一組：3磅，力竭，（或器械夾胸最輕重量做到力竭）

　　4.膝關(guān)節(jié)俯臥撐：2組（或者坐姿推胸器械，就是坐著往前推的那么個(gè)器械）

　　第一組：做到力竭（坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕）休息3分鐘。

　　第二組：做到力竭（坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕）。

　　周二：背部訓(xùn)練：8組

　　1.熱身：壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸（擴(kuò)胸記得向后擠壓背部），外加1組徒手硬拉。

　　2.坐姿下拉：3組（你在健身房肯定也見過，就是一個(gè)往下拉的滑輪器械）。

　　第一組：最輕重量（也就是插銷插在第一格）20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰。休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量（插銷插在第二格）15次以上，休息1~2分鐘。

　　第三組：插銷插在第三格，6~10次（做不了的話換成第二格做到力竭）。

　　3.坐姿劃船：3組

　　第一組：最輕重量，20次以上，休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量，15次以上，休息1~2分鐘。

　　第一組：插銷插到第三格，12次以上。重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量，動(dòng)作腰背一定要挺直。

　　4.杠鈴硬拉：2組

　　用杠鈴比較好，一個(gè)空桿是20公斤，可能有點(diǎn)重，實(shí)在不行，就用啞鈴做，硬拉動(dòng)作一定不要弓腰，要挺直腰。

　　第一組：做到力竭。休息3分鐘。

　　第二組：做到力竭。

　　周三：胳膊訓(xùn)練：8組

　　1.熱身：這個(gè)挺簡(jiǎn)單的，做2組空手彎舉，再來一組3磅的彎舉，12次左右就差不多了。

　　2.雙手啞鈴彎舉：3組（這個(gè)練得差不多了后期可以轉(zhuǎn)空桿杠彎舉）

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次（做不了的話換成5磅彎舉到力竭，二頭會(huì)酸）。

　　3.頸后單手臂屈伸（兩條胳膊做完算一個(gè)組，練習(xí)三頭）：2組

　　第一組：3磅，10~15次。休息1~2分鐘、

　　第二組：5磅，6~10次（這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭）。

　　注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng)，也就是鎖住，小臂動(dòng)。

　　4.錘式彎舉：3組

　　第一組：做到力竭。休息2分鐘。

　　第二組：做到力竭。休息2分鐘。

　　第三組：做到力竭。訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

　　周四：休息！

　　周五：腿部訓(xùn)練：9組

　　1.熱身：空蹲熱身，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，就是以前上體育課學(xué)的那些。下腰，總之就是各種活動(dòng)下身。鑒于能去健身房，所以采用杠鈴來深蹲！動(dòng)作一定要穩(wěn)定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。

　　2.杠鈴深蹲：3組（一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)空桿就20公斤了，后期可以慢慢加重量）

　　第一組：空桿，8~12次。休息1~2分鐘。

　　第二組：每邊加2.5公斤的片，8~12次。休息3分鐘。

　　第三組：每邊再加2.5公斤的片，6~10次。注意這時(shí)重量達(dá)到30公斤，如果你的杠鈴桿標(biāo)準(zhǔn)的話，做不到的話就還用第二組的重量，害怕的話找教練保護(hù)，別聽教練關(guān)于深蹲的一切言論，除非他自己練的很專業(yè)。

　　3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重點(diǎn)練習(xí)股四頭肌的）：3組

　　第一組：最輕重量10~15次，（注意腿伸直了盡量停一下，加強(qiáng)肌肉的收縮，加深刺激）。休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量10~15次，休息1~2分鐘。

　　第三組：再增加一個(gè)重量或者還是用次輕重量，做到力竭。

　　4.臀橋（也可以做俯身腿彎舉，那就那個(gè)往后屈腿的器械，重點(diǎn)刺激腘繩肌群）3組

　　第一組：做到力竭。注意臀橋不是單純的模仿臀部抬起下落的動(dòng)作，要主動(dòng)收縮臀部，所有動(dòng)作都是這樣，不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的模仿動(dòng)作，而是要掌握目標(biāo)肌群的發(fā)力，這就是為什么許多人練完只有酸痛，卻沒有泵感的緣故。休息2分鐘。

　　第二組：做到力竭，休息2分鐘。

　　第三組：做到力竭。

　　周六：肩部訓(xùn)練：8組

　　1.熱身：肩袖肌群的熱身。

　　2.坐姿啞鈴?fù)婆e：3組

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次（做不了的話換成5磅做到力竭）。

　　3.地獄啞鈴側(cè)平舉，會(huì)非常酸痛，一定忍住！

　　第一組：3磅，10~15次。不休息，立馬換成5磅。

　　第二組：5磅，10~15次。不休息，立馬換成3磅。

　　第三組：3磅，一直做到力竭。