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健身的訓練計劃

時間:2024-06-13 02:33:27

健身的訓練計劃

健身的訓練計劃

健身的訓練計劃

  一、彈跳力:立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、

  跑臺階、原地縱跳練習。

  二、一般耐力:20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

  三、柔韌性練習:

  (1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

  (2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

  (3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

  (4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

  四、上肢、腹肌、背力量練習:俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

  五、靈敏性練習:穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等

  各種快速反應練習。

  六、絕對速度練習:30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

  阻力跑、加速跑等循環練習法每周3-4次每次5-6項。嚴格控制時間、次數。一般4-6次為一組,做5-6組。每組結束后穿插幾個20-30米底加速跑。

  注意事項:初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

  防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作

  底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150-160次。

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